Parlons Forme #049 : Manger moins, Bouger Plus : La fausse bonne idée pour perdre du poids

Aujourd’hui j’ai envie de vous parler une fausse croyance profondément ancrée dans l’esprit de très nombreuses personnes. L’erreur en question c’est de croire que pour perdre du poids il est indispensable de Manger moins et de Bouger plus.

Si vous pensez que c’est le cas alors j’ai envie de vous dire que c’est tout à fait normal. Pourquoi ? Et bien tout simplement parce que c’est le mode d’action de la plupart des régimes qui ont été mis en avant au cours de ces dernières décennies.

C’est aussi la vision qui est mise en avant par la plupart des recommandations nutritionnelles des gouvernements occidentaux. En France, vous ne pouvez pas ignorer le programme « Manger Bouger » du Programme National Nutrition Santé.

Dans d’autres pays francophones ou encore aux Etats-Unis, là aussi l’approche est surtout orientée autour de la notion de calorie qui serait LE facteur fondamental pour le gain ou la perte de poids. Pourtant, comme nous allons le voir dans ce podcast cette question n’est pas si simple.

Avant d’aller plus loin, faisons le point sur ce qui se cache derrière cette idée de Manger moins et de Bouger plus.

Manger moins, Bouger plus : Du simple bon sens ?

En fait quand on décide d’adopter une approche calorique autour de la perte de poids alors ça semble simple car plein de bon sens.

Pour résumer, voici l’idée :

1. Premièrement, votre corps, au quotidien, dépense un certain nombre de calories pour fonctionner. Lorsque vous respirez, vous bougez ou vous réfléchissez votre corps dépense des calories. C’est aussi le cas pour votre digestion, pour le renouvellement de vos cellules ou pour maintenir votre température. Cette dépense énergétique c’est le métabolisme de base de votre corps. La dépense énergétique minimum quotidienne permettant à votre organisme de survivre.
2. Ensuite, face à cette dépense énergétique quotidienne, il y a vos apports. Quelle est la quantité d’énergie que vous donnez à votre corps pour que celui-ci puisse fonctionner correctement ? Ces apports se font à travers votre alimentation, tout ce que vous mangez et buvez au cours de la journée.
3. A partir de là nous arrivons à la troisième étape, celle du déficit, de l’équilibre ou de l’excès en calories.
   1. Si vos apports en calories sont inférieurs à vos dépenses alors vous êtes censé perdre du poids,
   2. Si vos apports en calories sont égaux à vos dépenses alors vous êtes en situation d’équilibre et vous ne perdez ni ne prenez de poids,
   3. Enfin, si vos apports en calories sont supérieurs à vos dépenses alors il y a une situation d’excès d’énergie qui va être stockée dans votre corps.

Présenté comme ça, cela semble d’une logique imparable et plein de bon sens. Surtout que cette vision est conforté par une maxime dont on nous a rabâché les oreilles pendant nos cours de physique / chimie au collège et au lycée. Maxime d’Antoine Lavoisier : « Rien ne se perd, rien ne se créé, tout se transforme ».

A partir de là quelles sont les options qui s’offrent à vous pour perdre du poids ? C’est assez simple, vous devez vous mettre dans une situation de déficit calorique donc :

• Soit vous limitez vos apports en calories,
• Soit vous augmentez la dépense calorique de votre corps.
• 3eme option, vous faites les deux en même temps pour aller encore plus vite…

Pour limiter vos apports en calorie, le plus rapide est tout simplement de Manger moins. Pour augmenter la dépense calorique de votre corps il faut l’utiliser plus et donc Bouger plus. En combinant les deux vous arrivez à la création de programme de type « Manger Bouger » que l’on matraque en 4x3 dans les rues de nos villes, à la télévision, à la radio, etc.

Quels résultats ces dernières décennies ?

Pourtant une question me taraude…

Ces principes ne sont pas nouveaux. Cela fait maintenant des décennies, au minimum 20 ans en France mais au moins 40 ans aux Etats-Unis que les gouvernements donnent des recommandations nutritionnelles qui vont dans ce sens. Il existe des dizaines, probablement des centaines de régimes qui suivent aussi cette logique, pourtant comment a évolué la santé des populations au cours de ces mêmes décennies ?

Alors je n’ai pas besoin de rentrer dans le détail des chiffres, car je pense que vous en êtes tout aussi conscient que moi. Au cours de ces dernières décennies, d’un point de vue global, que ce soit en France, aux Etats-Unis mais aussi dans la plupart des pays développés la tendance est la même. On constate une :

• Explosion du surpoids,
• Une explosion des maladies dîtes de civilisation telles que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires, les cancers ou encore les maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et Alzheimer. Forcement tout cela entraîne une…
• Explosion des frais de santé liés à ces maladies et du nombre de décès qui sont recensés chaque année.

Cette tendance est d’autant plus inquiétante que les jeunes générations, nos enfants et nos adolescents, sont concernées de plus en plus tôt par certaines de ces maladies qui auparavant ne concernaient majoritairement qu’une partie plus âgée de la population. Je pense notamment au diabète de type 2 qui était auparavant appelé le « diabète de la maturité » en comparaison au diabète de type 1 qui lui se révèle plutôt dans l’enfance.

Donc maintenant la question qui se pose est la suivante : Est-ce que les populations sont de plus en plus grasses et malades parce qu’elles ne sont pas capables de suivre les recommandations des gouvernements et de leur médecins, diététicien et nutritionniste ou est-ce-que, à la base, ces recommandations ne sont pas adaptées et efficaces ?

Voyons ensemble le premier cas de figure…

Sommes-nous incapables de suivre les recommandations nutritionnelles ?

Cette question est primordiale car il existe clairement cette pensée selon laquelle les personnes en surpoids ou obèse le sont tout simplement parce qu’elles ne sont pas prêtes à « faire des efforts ». Parce qu’elles manquent de volonté et qu’elles ne sont pas assez motivée pour se prendre en main et changer leur situation personnelle une bonne fois pour toute.

Pour être tout à fait honnête avec vous, moi-même, il y a quelques années, avant de m’intéresser en profondeur a tous ces sujets, je pouvais me faire ce genre de réflexions. Alors même que j’avais moi aussi 25 kg de trop à perdre, j’avais ce sentiment que si je n’y arrivais pas c’était de ma faute. Et même si on ne nous le dit pas directement, l’entourage trouve un moyen de vous le faire comprendre. Les gouvernements, les médecins, les diététiciens, les nutritionnistes nous poussent tous dans ce sens… ils ne peuvent pas tous se tromper tout de même ! Alors, à force de matraquage, ne pense même pas à remettre en cause ce principe des calories et on se persuade que le problème vient forcement de nous !

Pourtant aujourd’hui je suis intimement convaincu d’une chose : c’est que la plupart des personnes obèses ou en surpoids sont les personnes qui, mis bout à bout, ont probablement dépensé le plus d’énergie physique ou intellectuelle pour lutter contre leurs kilos. Ces personnes font preuves d’énormément de motivation pour tenter de sortir de cette situation qui, non, contrairement à ce que pensent peut-être certaines personnes, n’est pas un choix ni le résultat d’un laisser-aller ou de la facilité. Porter ces kilos chaque jour est un combat qui les accompagne partout et avec lesquels ils doivent composer au quotidien. Et oui, ils se bougent au sens propre comme au figuré pour se sentir bien dans leurs corps et dans leur tête.

Ceci étant précisé, revenons à nos moutons… La question est donc de savoir si lorsqu’un gouvernement fait des recommandations elles sont suivies par les populations ?

Il n’est pas simple de répondre à cette question car les études plutôt récentes ne sont pas nombreuses et les résultats sont parfois contradictoires. En faisant des recherches sur l’application des recommandations nutritionnelles par les français je suis tombé sur deux articles. Le premier a pour titre « Les français appliquent mieux les recommandations du Programme National Nutrition Santé », le second a pour titre « La plupart des français n’appliquent pas les recommandations nutritionnelles de l’état »…

En creusant un peu, il n’est pas plus facile d’avoir un avis tranché sur l’application récente de ces recommandations. Du coup, je vous propose la chose suivante. Pour y voir plus clair on va se baser sur des résultats plus anciens mais qui ont aussi l’avantage d’avoir plus de recul sur les évolutions de la société à ce moment-là.

Donc parlons dans un premier temps de la question de l’alimentation.

Les premières recommandations données par un gouvernement datent de 1977 et ont été faites aux Etats-Unis. C’est l’époque où suite à la soi-disant montée des maladies cardio-vasculaires il était alors recommandé de limiter sa consommation de gras et de manger plus de glucides.

Bon… l’idée ici n’est pas de débattre sur le bienfondé de ces recommandations qui, avec les temps, se sont révélées être une véritable catastrophe surtout que l’on a su, après coup, que ces recommandations étaient pilotées par l’industrie du sucre… bref, je m’arrête avant de déraper complètement. La question est de savoir si ces recommandations ont été suivies, ou pas.

Et bien la réponse est un grand OUI. Entre 1976 et 1996 :

• L’apport quotidien moyen en matières grasses est passé de 45% des calories à 35%,
• La consommation de beurre a chuté de 38%,
• La consommation d’aliments riches en protéines animales a diminué de 13%,
• La consommation d’œufs a diminué de 18%

En parallèle, comme il faut bien se nourrir alors la consommation des céréales, du sucre et des glucides en général a fortement augmenté. Donc globalement, oui, la population a suivi les recommandations de l’état et a adopté une alimentation moins riche en graisses.

Maintenant, voyons si c’est aussi le cas pour l’activité physique.

C’est à partir des années 1960 que les gouvernements ont commencé à faire la promotion de l’activité physique afin de perdre du poids. Depuis cette période les gouvernements sur toute la planète ont dépensé des milliards pour inciter leurs populations à bouger plus.

Des dépenses qui, là aussi, ont eu de l’effet. Au cours de ces décennies des activités telles que le fitness ou encore la course à pied sont véritablement entrées dans les mœurs. On peut aussi prendre l’exemple du Royaume-Uni où entre 1997 et 2008, la pratique régulière d’activités physiques a augmenté de 32% à 39% chez les hommes et de 21% à 29% chez les femmes. D’une façon générale, au niveau mondial, la pratique moyenne d’une activité physique est de 112 jours par an ce qui est loin d’être négligeable.

Enfin, au-delà de ces questions de l’activité physique ou de l’alimentation il existe d’autres exemples de recommandations qui sont suivies par les populations :

• Quand les médecins ont conseillé aux gens d’arrêter de fumer, les taux de tabagisme ont chuté de 33% en 1979 à 25% en 1994,
• Quand les médecins ont dit qu’il fallait contrôler la pression artérielle et le cholestérol, il y a eu une chute de 40% de l’hypertension et 28% moins de cas de cholestérol élevé

Donc, je pense que vous serez d’accord avec moi. Quand un gouvernement ou une autorité de santé fait des recommandations et des ces recommandations sont relayées par les personnels de santé qui sont en contact direct avec les populations alors OUI ces populations suivent ces recommandations comme elles le peuvent et cela se traduit par des changements au niveau de leurs comportements dans leur quotidien.

On en revient donc à la même question… pourquoi, au cours de ces mêmes décennies, la part des personnes en surpoids ou obèse à parfois doublé ou triplé dans certains pays ?!

Voyons donc l’autre option envisageable… Voyons si le fait de manger moins ou de bouger plus à un véritable impact sur la perte de poids ? Commençons par le premier point…

Est-ce que « Manger moins » permet de perdre du poids ?

Alors bien entendu d’un point de vue purement factuel la perte de poids est liée en partie au fait de consommer moins de calorie que ce que vous dépensez au quotidien. Mais le problème de cette vision c’est qu’elle est largement incomplète et souvent inefficace si l’on ne fait que ça.

Concrètement, si vous perdez du poids en limitant vos apports en calories alors vous pouvez être quasiment certain que le poids que vous avez laborieusement perdu sera de retour très rapidement, bien souvent accompagnés de kilos supplémentaires. J’ai fait de constat et vous l’avez surement aussi fait de votre côté.

Du coup, sans trop rentrer dans les détails et pour ne pas faire en sorte que ce podcast dure des heures je vous propose de voir ensemble 3 points :

Le premier point de défaillance de ce raisonnement c’est de considérer que toutes les calories se valent. Pourtant je crois qu’il est assez clair pour tout le monde que, oui une calorie est une calorie, mais pour autant qu’elles se valent toutes et qu’elles vont avoir le même impact sur votre métabolisme. Si vous consommez 500 calories de soda, de brocolis ou d’œuf… Dans les 3 cas :

• Votre corps et vos hormones ne vont pas du tout réagir de la même façon,
• Votre satiété ne va pas du tout être comblé de la même façon et dans ces 3 cas…
• Vous ne prenez pas du tout soin de votre santé à moyen et long terme de la même façon

Pourtant oui, vous avez ingurgité 500 calories d’un aliment. Donc non, toutes les calories ne se valent pas. Certaines favorisent la prise de poids tandis que d’autres non. On peut aussi parler du fait que les aliments ne sont pas que des calories et qu’elles apportent aussi un ensemble de micronutriments, ces fameuses vitamines, minéraux et antioxydants qui sont indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Ces micronutriments ne sont pas présents de la même façon en fonction dans les aliments que vous consommez et doivent aussi être un critère à prendre en compte lorsque vous faites certains choix alimentaires.

Le deuxième point de défaillance concerne le fait que si vous réduisez vos apports en calories alors votre corps va s’adapter et réduire ses dépenses. Pour vérifier ce point, il y a les études scientifiques mais aussi votre expérience personnelle.

Si vous faites partie de ces personnes qui ont déjà tenté de suivre un certain nombre de régimes alors vous avez pu constater par vous-même que les premières semaines les choses se passent comme prévu et vous perdez du poids mais passé le premier mois, parfois le deuxième alors il devient de plus en plus difficile de voir le chiffre de la balance baisser alors même que vous continuez à respecter votre régime à la lettre. Comment expliquer ce phénomène ? Etes-vous la seule personne à le subir ? En fait, pas vraiment…

Pour cela on peut s’appuyer sur le résultats d’études qui ont étudié ce principe de la réduction calorique. Les deux plus grandes études à ce sujet ont été réalisées au 20eme siècle. L’objectif de ces études était de passer les participants dans un état de « semi-famine » en réduisant leurs apports en calories d’environ 25 à 30%.

Les résultats de ces études sont formels. En réduisant les apports caloriques alors après quelques semaines, le corps s’adapte et réduis lui aussi sa consommation de calories. Votre organisme ralentit son métabolisme de base dont je vous ai parlé un peu plus tôt.

Pour bien comprendre et schématiser ce principe ça veut dire que si vous consommez 2000 calories par jour alors votre corps va dépenser 2000 calories par jour. Si à partir de demain et pour les 3 prochains mois vous décidez de réduire vos apports à 1500 calories par jour alors votre corps va adapter sa dépenser calorique quotidienne pour trouver un équilibre avec les apports que vous lui donnez. Et quand on y pense c’est parfaitement logique !

Si vous donnez 1500 calories à votre corps et que celui-ci en dépense 2000 alors il est forcé d’aller piocher dans ses réserves pour combler le déficit. Ceci explique donc bien pourquoi vous perdez du gras les premières semaines. Mais votre corps est intelligent, il sait qu’il ne va pouvoir fonctionner indéfiniment sur ses réserves, même s’il en a beaucoup.

L’objectif de votre corps n’est pas d’être mince, son objectif c’est de survivre ! Donc oui même si vous avez beaucoup de réserves il va s’adapter rapidement pour ne plus avoir ce déficit calorique jour après jour, semaines après semaines. Dans ce cas, son moyen de réaction est de réduire ses dépenses énergétiques afin de les adapter aux apports qu’il reçoit chaque jour.

Passé quelques semaines, votre métabolisme de base ne consommera plus que 1500 calories par jour et l’équilibre est retrouvé. De votre côté la frustration commence car vous ne perdez plus de poids et la seule solution pour cela est de manger encore moins et/ou de bouger encore plus. Une solution qui n’est pas viable car au final vous savez que votre corps va s’adapter dans quelques semaine… sans parler du fait que c’est alors une véritable lutte et un combat contre votre corps pour réussir à perdre ces kilos superflus.

Au final, votre motivation, votre envie, votre concentration et vos efforts se relâchent… vous avez tendance à retourner à vos anciennes habitudes alimentaires et la reprise des kilos ne se fait pas attendre. Votre corps qui n’a pas apprécié cette phase de déficit calorique profite de ce qu’il considère comme un excès de calories pour de nouveau rempli ses réserves jusqu’au moment où il est de nouveau « rassuré » et qu’il décide d’augmenter de nouveau votre métabolisme de base. Pour vous, ce sont des semaines ou des mois d’efforts pour vous retrouver au même point qu’au départ ou parfois pire…

Tout à l’heure je vous parlais de deux études qui ont étudié ce phénomène de déficit calorique. Voici les observations des chercheurs. Tout d’abord ils ont été stupéfaits par la difficulté d’une telle étude pour les participants. Ces hommes ont subi de profonds changements physiques et psychologiques. On peut notamment noter que :

• Leur métabolisme de base a chuté de 40%,
• Ils ont perdu 21% de leur force physique,
• Leur rythme cardiaque a ralenti,
• Leur température corporelle a baissé, même en plein été et au soleil ils avaient froid en permanence,
• Ils étaient fatigués et étourdis,
• Leurs cheveux avaient plus tendance à tomber et leurs ongles à se casser

Sur le plan psychologique, les effets étaient tout aussi impressionnants :

• Les hommes ont ressenti un désintérêt envers tout, sauf la nourriture, qui est devenue pour eux un objet de fascination intense, certains accumulaient les livres de recettes et les ustensiles,
• Ils étaient en proie à une faim constante et inflexible,
• D’autres étaient incapables de se concentrer et plusieurs ont cessé leurs études universitaires,
• Il y a eu plusieurs cas de comportements franchement névrotiques.

Pourquoi ces réactions ?

Tout simplement parce que le corps est obligé de réduire sa consommation d’énergie et donc de fonctionner moins efficacement et « au ralenti ». Les hommes qui ont participé à cette étude auraient dû perdre plus de 35 kg, mais la perte de poids n’a été « que » de 16,8 kg, soit moins de la moitié de ce à quoi on s’attendait. De plus en plus de restrictions caloriques étaient nécessaires pour qu’ils continuent à perdre du poids. N’avez-vous pas l’impression d’avoir déjà entendu et expérimenté cette rengaine a de multiples reprises ?

Donc oui, même si cela semble totalement contre-intuitif et en désaccord avec ce que l’on a pu vous rabâcher pendant des années, le principe du déficit calorique n’est pas une solution fiable pour perdre du poids sur le long terme. Pourquoi ? Parce que les calories ne sont pas le cœur du problème dans la prise ou la perte de poids.

Passons maintenant au 2eme point…

Est-il efficace de Bouger plus quand on veut mincir ?

Là aussi je ne vais pas rentrer dans le détail donc voici la conclusion des recherches et observations qui ont été faites par les chercheurs. Je l’ai évoqué un peu plus tôt, votre corps à un objectif principal celui de survivre. Pour cela il est en recherche permanente de l’équilibre. Par exemple :

• Si votre corps est trop acide, il va faire le nécessaire pour le rendre plus alcalin,
• Pour votre santé, il est recommandé d’avoir le bon équilibre entre vos apports en oméga-3 et oméga-6,
• Pour le bon fonctionnement de votre corps, il est préférable d’avoir un apport calorique équivalent à ce que vous dépensez

Si vous commencez à avoir une activité physique plus longue ou plus intense alors là encore votre corps s’adapte et met en place sans que vous en soyez conscient ce qu’on appelle un phénomène de compensation.

Ce phénomène de compensations va se faire de trois façons :

Premièrement, il va y avoir une compensation au niveau de votre niveau d’activité physique en dehors des moments où vous faites du sport. Concrètement cela veut dire que si vous faites plus de sport alors, en dehors de cette séance, vous aurez tendance à moins bouger.

Les études ont montré cela pour les adultes comme pour les enfants. Ceux qui ont une activité physique à l’école ou dans un club de sport ont tendance à moins bouger une fois qu’ils sont à la maison. Leur niveau d’activité totale sur la journée à été mesuré à l’aide d’accéléromètre et au final les résultats étaient les même entre le groupe qui faisait du sport dans un contexte spécifique et ceux qui n’en faisaient pas.

Le deuxième point concerne le fait que si vous bougez plus alors votre organisme va vous inciter naturellement et sans que vous en soyez conscient à manger plus. Du coup, les calories dépensées pendant ces quelques heures de sport chaque semaine sont bien souvent compensées par de plus gros apports caloriques.

Enfin, dans la lignée du deuxième il y a aussi cette idée qu’après avoir fait une belle séance de sport on a bien le droit de se récompenser… cette récompense va alors souvent se manifester par un le fait de manger quelque chose qui nous tente particulièrement et qu’on « a bien mérité ». En général, ce qui nous tente bien ce n’est pas du poisson blanc et des brocolis cuits à la vapeur… Bref, on se fait plaisir parce qu’on l’a bien mérité avec ce gâteau, cette boisson, ce hamburger et ces frites ou encore cette barre chocolatée et au final, d’un point de vue purement calorique en tout cas, on annule les bienfaits de notre séance sans parler de toutes ces fois où on mange bien plus que ce que l’on a pu dépenser…

Alors bien entendu, l’idée ici n’est pas de dire que le sport n’est pas inutile et que vous devriez vous en passer. Ce n’est pas du tout ça, le sport est bon pour la santé et moi-même je fais du sport plusieurs fois par semaine. Mais si j’en fais c’est pour me faire du bien, prendre soin de mon corps et non pas en ayant un objectif de perte de poids car je sais que l’activité physique n’a qu’un impact mineur sur cette question.

Ceci étant clair maintenant la question que vous devez vous poser c’est de savoir s’il est préférable de mettre votre attention sur votre alimentation ou sur le fait du sport ? Très clairement LE critère N°1 sur lequel vous devriez agir est celui de votre alimentation.

Pour aller plus loin

Pour terminer ce podcast, faisons le point sur les notions que nous avons vu ensemble.

Nous venons de voir que la perte de poids n’est fondamentalement liée aux calories que vous consommez ou que vous dépensez. En tout cas, se contenter de ce modèle n’est pas suffisant car les faits le prouvent, depuis des décennies c’est LE modèle qui est prôné et pourtant les populations sont de plus en plus en surpoids, obèses et malades.

Est-ce que cette situation qui empire est de la faute des populations qui ne sont pas capable de respecter les consignes de leurs gouvernements et médecins ? Nous avons vu que non, globalement les populations suivent les recommandations de santé publique.

Est-ce que cette situation est le résultat de recommandations qui ne sont pas en phase avec nos besoins en tant qu’être humain… c’est plus probablement le cas ! En tout cas les études réalisées au cours de ces dernières décennies montrent que :

1. Le fait de compter et de limiter les apports en calories n’est pas une solution pour perdre du poids de façon durable,
2. Faire du sport a un impact minime sur la perte de poids

Alors maintenant la question que vous vous posez probablement face à ce constat c’est… que faire ? Pour en savoir plus je vous propose deux options :

• La première est d’aller plus loin sur ces questions en téléchargeant votre formation par email offerte. Pour vous inscrire, rendez-vous sur le page : extraforme.fr/cadeau. Dans cette formation je vous explique de façon encore plus détaillée :
  • Pourquoi il est inutile de compter les calories de chacune de vos assiettes,
  • Pourquoi il n’est pas nécessaire de Manger moins et de s’affamer pour perdre du poids,
  • Pourquoi le sport n’est pas une solution fiable pour devenir plus mince.
  • Nous voyons aussi comment passer votre corps en mode « Brûleur de graisse » et...
  • Ce que vous pouvez faire pour avoir plus d’énergie et prendre soin de votre santé sur le long terme.
  • Pour recevoir votre formation par email offerte, rendez-vous sur le lien extraforme.fr/cadeau.
    
  
  
• La deuxième option, si vous voulez obtenir des résultats plus rapidement, c’est de voir si l’accompagnement que je vous propose via le programme Demain Plus Mince peut vous convenir. Dans ce programme je suis à vos côtés pour perdre entre 500 gr et 1 kilo de gras par semaine sans prise de tête et en mangeant ce que vous aimez. Et rassurez-vous, ce programme ne repose PAS sur l’approche du déficit calorique dont je vous ai longuement parlé tout au long de cet épisode ! Pour en savoir plus sur ce programme, rendez-vous tout de suite sur la page demainplusmince.com.

Dans tous les cas j’espère vous retrouver dans une semaine pour un nouvel épisode de Parlons Forme, à très vite !