Parlons Forme #065 : 16 astuces pour manger moins au restaurant

16 astuces pour manger moins au restaurant

Au sommaire du soixante cinquième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • Pourquoi on aime se retrouver au restaurant,
  • Comment se faire plaisir sans trop manger,
  • Comment ne pas avoir faim quand on mange moins,
  • Ce que vous devriez faire AVANT d’arriver au restaurant,
  • L’importance de la préparation des aliments,
  • Sur quoi porter votre attention pendant le repas,
  • Pourquoi vous devriez être le-la premier.e à passer votre commande,
  • Cette astuce simple pour avoir moins faim et manger moins,
  • Comment limiter votre consommation de sucre,
  • Le type de restaurant que vous devriez éviter si vous voulez perdre du poids,
  • Comment remplir votre assiette de façon intelligente,
  • 2 astuces toutes simples pour éviter de manger un (trop) gros plat principal,
  • Pourquoi vous devez faire attention à ce que vous buvez,
  • Et bien d’autres choses…

Liens cités dans cet épisode

Merci pour votre écoute !

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Découvrir un autre épisode de Parlons Forme

Pour compléter ce podcast, je vous propose de (re-)découvrir cet épisode dans lequel je vous explique comment moins manger sans avoir plus faim.

Vous verrez que bien des critères sont à prendre en compte pour satisfaire votre satiété sans forcement manger plus.

Cet épisode est à écouter ci-dessous ou en téléchargeant le fichier audio au format MP3 (Clic droit / Enregistrer sous…)

Accéder aux notes de cet épisode

Pour beaucoup de personnes, moi le premier, l’alimentation est synonyme de convivialité, de partage et de plaisir. Un repas, c’est l’occasion de s’amuser et de se retrouver en famille ou entre amis et de passer de bons moments ensembles. Clairement, dans de nombreuses familles, l’amour et l’affection se manifeste plus dans de bons petits plats préparés pendant des heures que dans des mots qui sont parfois difficile à prononcer.

Dans cette même idée, aller manger au restaurant est l’occasion de se retrouver ensemble mais aussi de changer le quotidien ou tout simplement de se faciliter la vie. Pourtant les études montrent que le fait de manger souvent au restaurant est corrélé avec des choix alimentaires qui ne sont pas toujours très judicieux pour votre forme ou pour la perte de poids en général.

Faut-il éviter tout restaurant et se couper de toute forme de vie sociale pour être mince et en forme ? Bien évidemment, la réponse est non mais il y a quand même un certain nombre de bonnes pratiques que vous pouvez suivre et qui vous aideront à aller dans le sens de vos objectifs tout en vous faisant plaisir et en partageant de bons moments avec votre entourage.

Je vous propose donc de voir 16 astuces pour moins manger ou mieux manger au restaurant mais avant de nous plonger dans le sujet, petit rappel si…

Vous avez peur d’avoir faim ?

Quand on parle de manger moins alors peut-être qu’un signal d’alarme s’allume dans votre tête et que l’angoisse de la faim fait son apparition.

Si c’est votre cas alors je vous rassure tout de suite et je vous invite à écouter ou réécouter deux épisodes de ce podcast qui ont été publiés il y a quelques mois maintenant dans lesquels je vous partage des conseils pour manger moins sans avoir faim.

Ces deux épisodes sont les suivants :

  • L’épisode 36 qui s’intitule « Ne plus avoir tout le temps faim» où je vous explique comment faire de meilleure choix alimentaire pour vous sentir plus rapidement et plus longtemps rassasié lors de vos repas et…
  • L’épisode 48 qui a pour titre « Comment moins manger sans avoir faim ?» où je vous explique l’importance de votre environnement et du contexte sur la quantité de nourriture que vous consommez au quotidien.

Ces deux épisodes sont de parfaits compléments a ce que nous allons voir aujourd’hui donc n’hésitez pas à les écouter dans la foulée. Les liens sont disponibles sur la page des notes de cet épisode.

Voyons donc maintenant…

16 stratégies pour faire de meilleurs choix au restaurant

Astuce N°1 : Lisez le menu avant de partir

Si vous ne connaissez pas déjà le menu, lisez-le AVANT d’aller au restaurant. Vous aurez plus tendance à faire des choix qui ne sont pas en accord avec vos objectifs lorsque vous aurez particulièrement faim ou lorsque vous êtes distrait par l’environnement ou les discussions en cours.

Il peut être plus difficile de tenir à ses bonnes résolutions à la vue et à l’odeur de la nourriture, surtout si vous êtes déjà affamé. Choisir votre plat avant d’arriver vous facilite cette prise de décision, et vous évite de déraper, ce que vous pourriez regretter par la suite.

Astuce N°2 : Prenez un petit encas sain avant de partir

Si vous avez faim en arrivant au restaurant, il est possible que vous finissiez par trop manger. L’une des façons de prévenir cela, c’est de vous accorder un petit encas avant d’arriver au restaurant.

Par exemple, un fruit, un laitage, quelques noix ou amandes ou même un œuf dur ou une tranche de jambon sont des encas tout à fait recommandables qui vous permettront de ne pas arriver affamé au restaurant et donc de faire de meilleures choix tout en mangeant moins en terme de quantités.

Astuces N°3 :  Buvez de l’eau avant et pendant le repas

Boire un peu d’eau est un choix très judicieux avant de prendre un repas, surtout si cela reste votre boisson, au lieu d’un soda trop riche en sucres. Remplacer les sodas sucrés par de l’eau vous aidera à réduire la quantité de nourriture que vous mangez ainsi que votre apport en sucres.

Une étude a démontré que les personnes qui dont attention à leur alimentation et qui prennent 500 mL d’eau une demie heure avant le repas, consomment moins de calories et perdent en moyenne 44% de poids en plus que ceux qui n’appliquent pas ce principe.

Astuce N°4 : Intéressez-vous à la façon dont la nourriture est cuisinée

Si vous êtes particulièrement attentif à la quantité de calories que vous consommez alors vous savez surement que la façon dont est cuisiné un aliment va avoir un impact important sur la quantité de calories d’un plat.

Portez vos choix plutôt sur des plats cuits à la vapeur, grillés, rôtis, ou pochés. Généralement, ces méthodes de cuisson utilisent moins de matière grasse et contiennent donc moins de calories.

Tous les plats décrits dans le menu comme étant frits, panés, croustillants, ou sautés seront généralement plus chargés en gras et en calories.

Astuce N°5 : Soyez attentif à ce que vous mangez

Manger de façon consciente signifie que vous faites des choix conscientisés à propos de ce que vous consommez, et vous êtes pleinement attentif lorsque vous dégustez votre plat.

Alors clairement, ce n’est pas forcement simple à faire lorsque vous êtes entourés de vos amis, de votre famille ou de vos collègues. Pour autant, Ce n’est pas parce que ce n’est pas simple que c’est impossible.

L’idée est alors de trouver un juste milieu entre :

  • Le fait de prendre le temps de savourer chaque saveur, chaque parfum de votre plat, et d’être attentif aux pensées et aux émotions que vous ressentez lorsque vous mangez et…
  • Le fait de manger votre plat sans vraiment y porter votre attention, en quelques coups de fourchette, en mâchant à peine les aliments qui passent par votre bouche.

Il a été prouvé que manger de façon consciente conduit à faire des choix plus sains dans les restaurants. Cela peut aussi vous aider à améliorer votre maîtrise de vous-même, être plus conscient de votre sensation de satiété et ainsi que vous empêcher de trop manger.

Astuce N°6 : Commandez en premier !

Lorsque vous êtes en groupe, vos décisions peuvent être considérablement influencée par votre entourage, sans même que vous ne vous en rendiez compte. Dans un contexte social, on a tendance à s’imiter les uns les autres de façon inconsciente, et sortir au restaurant n’y fait pas exception.

Votre choix de menu et vos comportements alimentaires peuvent être fortement influencés par les choix des autres personnes à table avec vous. Donc, si vous mangez avec un groupe de personnes qui sont susceptibles de commander quelque chose qui ne correspond pas à vos objectifs du moment alors assurez-vous de commander en premier.

Et qui sait… il est même possible que vos choix aient alors un impact positif sur le comportement des personnes autour de vous.

Astuce N°7 :  Commandez deux entrées au lieu d’un plat principal

Les études montrent que plus les portions des plats sont conséquentes, plus les gens sont enclins à trop manger.

Si vous vous rendez dans un restaurant où vous savez que les portions sont énormes, essayez plutôt de commander deux entrées au lieu d'un plat principal.

Comme cela, vous mangez à votre faim mais vous ne vous sentez pas rempli au point d’en être inconfortable.

Astuce N°8 : Ralentissez et mâchez bien

Mâcher votre nourriture minutieusement et manger plus lentement permet de moins manger. Cela accélère l’arrivée de la sensation de satiété.

Lorsque vous mangez, essayez de compter autant que vous le pouvez le nombre de fois où vous mâchez votre nourriture en bouche, cela vous empêchera de manger trop vite.

Posez vos couverts entre chaque bouchée, c’est aussi une bonne astuce pour vous obliger à aller plus lentement. Cela amènera également plus rapidement la sensation de satiété à votre cerveau.

Astuce N°9 : Prenez un café au lieu d’un dessert

Sautez le dessert et prenez un café à la place !

En plus de réduire considérablement le nombre de calories ainsi que le sucre ajouté, vous bénéficierez également de certains des grands avantages du café pour la santé.

L’idée n’est pas forcement d’en boire 10 par jour mais vous pouvez parfaitement en boire 3 ou 4 au cours de la journée.

Astuce N°10 : Évitez les buffets à volonté

On est généralement assez mauvais pour estimer les tailles des portions alimentaires.

Par conséquent, si vous vous retrouvez face à une quantité illimitée de nourriture à un buffet, estimer la bonne quantité de nourriture dont vous avez besoin peut devenir un vrai défi.

Si le buffet est la seule option qu’il vous reste, prenez une petite assiette, cela vous aidera à manger moins.

Une autre astuce très efficace est d’utiliser une assiette de taille classique mais de la remplir à moitié de légumes ou de salade.

Astuce n°11 : Demandez une part de légumes

La plupart des personnes ne mangent pas assez de légumes. Pourtant les légumes sont des super aliments, ils contiennent très peu de calories mais énormément de fibres et de nutriments, excellents pour la santé.

Par exemple, les brocolis et les épinards sont très peu caloriques, mais riches en fibres, en vitamine C et contiennent beaucoup d’éléments végétaux excellents pour la santé.

Il a également été prouvé qu’augmenter sa portion de légumes est lié à une baisse du risque de maladies, notamment le cancer, l’obésité et la dépression.

Lorsque vous commandez votre part, demandez au serveur de remplacer la portion de frites, de pates ou de riz par des légumes ou bien une salade. Ainsi, vous augmenterez de façon significative votre consommation de légumes tout en réduisant vos apports en glucides.

Astuce N°12 : Évitez de manger du pain avant le repas

Si vous vous rendez au restaurant le ventre vide, il est tentant d'abuser des amuse-bouche ou du pain qui vous sont proposés avant le repas.

Si vous savez que vous allez être tenté, indiquez simplement au serveur que vous ne mangez pas de pain et qu’il peut le rapporter en cuisine.

Il est toujours plus simple de demander cela plutôt que de devoir « résister » face à la tentation.

Astuce N°13 : Commandez une soupe ou une salade en entrée

Prendre une soupe ou une salade avant de prendre votre plat principal peut vous empêcher de trop manger.

Des études sur les effets de la soupe avant le repas ont montré qu'elle peut réduire de 20 % l'apport calorique total.

Le type de soupe ne fait pas de différence, c’est ainsi que toute soupe du jour au menu s'avère être une option réellement saine.

Astuce N°14 : Partagez avec quelqu’un (ou commandez une demie portion)

Une étude sur les personnes qui ont réussi à perdre du poids et à maintenir ce poids stable, a permis de constater qu'elles partageaient souvent leur nourriture, ou bien en commandaient une moitié de portion lorsqu'elles mangeaient au restaurant.

C'est un moyen simple de réduire les calories et d'éviter de trop manger. Si vous n'avez personne avec qui partager, vous pouvez demander au serveur d'emballer la moitié de votre repas pour que vous puissiez le ramener chez vous.

Astuce N°15 : Évitez les sodas et les jus de fruits

Il arrive très fréquemment que l’on mange trop de sucres et de glucides dans notre alimentation ce qui est loin d’être l’idéal lorsque l’on veut prendre soin de sa santé ou perdre des kilos.

Ce qui est certain c’est que nous n’avons vraiment pas besoin des sucres contenus dans les sodas et les boissons sucrées. Consommer régulièrement des sodas a été fortement associé avec un risque accru d’obésité et de diabète de type 2.

Vous souhaitez vous en tenir à une option saine de boisson au restaurant ? Tenez-vous en à l’eau ou bien au thé sans sucre ajouté !

Astuce N°16 : Attention à votre consommation d’alcool

L’alcool que vous buvez lors du repas peut faire grimper en flèche vos apports en calories.

Le nombre de calories contenues dans un verre d’alcool varie selon le degré de l’alcool en question ainsi que la taille du verre.

Par exemple, un grand verre de vin rouge, soit environ 250mL de vin et 13% d’alcool, peut ajouter jusqu’à 280 calories à votre repas, environ l’équivalent d’une barre Snickers, vous savez cette chocolatée, pleine de caramel et de cacahuètes…

Si on ajoute à cela le fait qu’en général on ne prend pas qu’un seul verre pendant le repas et que celui-ci à peut-être débuté par un apéro alors il est certain que votre consommation d’alcool peut avoir un réel impact sur vos apports de la journée.

Si vous souhaitez tout de même profiter d’un verre c’est parfaitement OK mais peut-être que vous pourriez opter pour un seul verre d’une plus petite quantité.

 

Alors bien entendu, mon objectif avec ce podcast n’est pas de vous décourager d’aller au restaurant parce que ce serait le lieu de toutes les tentations.

Il est parfaitement OK de sortir manger à l’extérieur, que ce soit au restaurant ou chez des amis même lorsque vous faites attention à ce que vous mangez ou que vous souhaitez perdre du poids.

N’oubliez jamais que la nourriture permet aussi de se faire plaisir et de partager de bons moments en famille ou entre amis. L’idée est simplement de trouver un juste milieu pour que ces moments de convivialités ne deviennent pas de grand moments de « n’importe quoi » alimentaires.

Enfin gardez toujours en tête que votre alimentation ne se joue pas sur un repas mais que vous devez avoir une vision globale de votre alimentation. Ce n’est pas CE repas chez vos parents ou CE repas au restaurant avec vos collègues ou vos amis qui fait que vous prenez ou perdez du poids.

C’est la somme des choix que vous faites au quotidien, qu’ils soient bons ou mauvais, qui font que petit à petit vous allez dans une direction ou une autre.

Il est donc parfaitement OK d’ajouter de la souplesse dans votre alimentation et de vous faire plaisir lorsque vous en avez envie. C’est la meilleure façon de supprimer les frustrations et de garder vos résultats de façon durable.

Si vous voulez que je vous accompagne sur cette voie afin de vous aider à perdre du poids sur le long terme tout en faisant le plein d’énergie alors rejoignez-nous au sein du programme Demain Plus Mince.

C’est une méthode simple, rapide, efficace et naturelle qui vous permet de perdre jusqu’à 1 kilo de graisse par semaine sans compter les calories ni faire des heures de sport. C’est un programme accessible à tous et à toutes, quel que soit votre âge ou vos habitudes alimentaires actuelles.

Pour en savoir plus sur ce programme, rejoindre la communauté et bénéficier du suivi personnalisé, rendez-vous maintenant sur le site demainplusmince.com.

Je suis impatient de vous accueillir au sein du programme et de voir votre progression. D’ici là, je vous souhaite une très belle semaine, ciao !

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