Parlons Forme #075 : Augmenter votre métabolisme : 10 stratégies simples et efficaces

Booster votre métabolisme

Au sommaire du soixante quinzième épisode de Parlons Forme

Dans cet épisode vous allez découvrir

  • Le métabolisme, c’est quoi ?
  • Pourquoi est-il intéressant d’en savoir plus sur ce sujet ? Comment le calculer ?
  • Ce que vous devez mettre dans votre assiette pour brûler plus de calories,
  • Pourquoi il ne sert à rien de manger 6 petits repas par jour,
  • Et si boire de l’eau vous aidait à perdre du poids,
  • Pourquoi l’activité physique et le sport sont des alliés pour booster votre métabolisme,
  • L’importance des muscles pour une perte de poids plus efficace,
  • Comment ne pas perdre du muscle quand vous perdez du poids,
  • C’est boissons ou ces aliments qui activent (légèrement) le brûlage des calories,
  • Cette source de bonne graisse qui augmente votre métabolisme,
  • Et bien d’autres choses…

Liens cités dans cet épisode

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Découvrir un autre épisode de Parlons Forme

Pour compléter ce podcast, je vous propose de (re-)découvrir cet épisode dans lequel je vous explique Comment rester motivé.e dans le temps ?

Que ce soit pour votre perte de poids, pour améliorer votre santé ou pour tout type de projet qui demande un peu de temps, les conseils donnés dans cet épisode pourront vous aider à y voir plus clair.

Cet épisode est à écouter ci-dessous ou en téléchargeant le fichier audio au format MP3 (Clic droit / Enregistrer sous…)

Accéder aux notes de cet épisode

Bonjour, je suis Xavier Jaleran, soyez les bienvenus dans ce 75eme épisode de Parlons Forme, le podcast qui vous fait du bien.

Dans cet épisode, je vous parle du métabolisme de base et je vous partage 10 stratégies pour augmenter celui-ci afin de booster votre perte de poids tout en gagnant en énergie. Des stratégies qui sont accessibles à toutes et tous et que vous pouvez mettre en place dans votre quotidien facilement et rapidement.

Avant d’aller plus loin j’ai juste 2 points à vous préciser :

  • Le premier c’est que vous pouvez accéder aux notes et à la retranscription écrite complète de cet épisode en vous rendant sur la page extraforme . fr / 75, le chiffre 75 comme le numéro de cet épisode

  • Et le deuxième point c’est que vous pouvez recevoir une formation par email gratuite en vous rendant sur la page extraforme.fr/cadeau. Dans cette formation je vous présente la méthode simple, rapide, efficace et naturelle qui vous permet de perdre du poids SANS le reprendre.

    Une méthode accessible à tous, quelque soit votre sexe, votre âge ou votre forme actuelle. Une méthode où vous n’avez pas besoin de vous priver, de compter les calories ou encore de faire des heures de sport pour perdre en moyenne 1 kilo par semaine. Donc pour recevoir votre formation offerte, rendez-vous maintenant sur la page extraforme.fr/cadeau

Passons maintenant au sujet de cet épisode…

Et nous allons nous intéresser aujourd’hui au sujet du métabolisme et je vous propose de découvrir quelques stratégies pour augmenter celui-ci.

Mais avant de commencer, petite précision qui a toute son importance…

Le métabolisme, c’est quoi ?

Le métabolisme est un terme qui décrit toutes les réactions chimiques qui se produisent dans votre corps. Ces réactions chimiques maintiennent votre corps en vie et fonctionnel.

Cependant, le terme de « métabolisme » est la plupart du temps associé au nombre de calories que votre corps dépense sans que vous fassiez d’efforts en particulier. On parle alors de métabolisme de base.

Le métabolisme de base peut donc se comprendre comme les besoins « inévitables » de votre organisme : il ne peut fonctionner correctement sans cette énergie.

Il existe tout un tas de sites qui vous permettent de calculer votre métabolisme de base en fonction de :

  • Votre sexe,
  • Votre âge,
  • Votre taille,
  • Votre poids et…
  • Votre niveau d’activité physique au quotidien

Pour vous faire une idée :

  • Le métabolisme de base pour un homme de 20 ans, mesurant 1,80 m et pesant 70 kg est d'environ 1510 kcal / jours alors que…
  • Celui d'une femme de 20 ans, mesurant 1,65 m et pesant 60 kg est d'environ 1 320 kcal / jours

Gardez en tête que dans ce cas ça ne représente pas vos besoins énergétique d’une journée car ce calcul ne prend pas en compte tout ce que vous faites dans la journée et qui va faire que vous allez dépenser encore plus d’énergie.

Si on s’intéresse à ce sujet du métabolisme de base c’est bien souvent parce que l’on souhaite perdre du poids et bruler plus de gras.

Dans ce cas, l’ide est la suivante : plus votre métabolisme de base est élevé, plus votre corps va dépenser d’énergie sans que vous ayez besoin de faire des efforts en particulier.

Ainsi vous allez perdre du poids si vous avez besoin d’en perdre ou le maintenir plus facilement.

Voyons donc dès maintenant mes 10 recommandations pour augmenter votre métabolisme.

Stratégie N°1 :  Mangez plus de protéines à chaque repas

D’une façon générale, tout ce que vous allez manger va augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.

Et d’ailleurs j’en profite pour faire un petit aparté sur ce sujet.

Vous savez surement déjà entendu de cette idée qu’il faut manger souvent car comme je viens de vous le dire, le fait de manger et surtout la digestion qui s’en suis va entrainer une certaine dépense de calories.

Du coup, si vous mangez souvent, jusqu’à 6 repas ou encas out au long de la journée alors il semble « logique » que vous allez activer et booster votre métabolisme tout au long de la journée et donc dépenser plus de calories.

Ça semble « logique » mais pourtant les études ont montré le contraire.

En réalité la dépense énergétique n’est pas liée à nombre de prises alimentaires mais plutôt à la nature des aliments que vous consommez donc pour simplifier gardez en tête que si vous mangez la même quantité et le même type de nourriture en 6 petits repas ou en 2 gros repas et bien au final, en terme de boost au niveau de votre métabolisme et bien c’est exactement la même chose.

Donc non multiplier les petits repas au cours de la journée n’est pas une solution « magique » pour perdre du poids sans efforts, j’ai même envie de vous dire au contraire et si vous avez écoute les épisodes précédents à propos du jeûne intermittent alors vous savez déjà pourquoi.

Si vous ne savez pas de quoi je parle alors je vous invite à écouter le 54eme épisode de ce podcast où je vous explique pourquoi le jeûne intermittent est si efficace pour la perte de poids.

Maintenant que ce point est clair pour tout le monde alors pourquoi je vous recommande de consommer plus de protéines lors de vos repas ?

Et bien tout simplement parce que l’énergie dépensée par votre corps lors de la digestion des protéines est bien plus importante que lorsque vous digérez des glucides ou encore des graisses.

A titre d’exemple, sachez que la digestion des protéines augmente votre taux métabolique de 15 à 30%, contre 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les graisses.

Il a également été démontré que manger des protéines vous aide à vous sentir plus rassasié et vous empêche de trop manger.

Une petite étude a révélé que des personnes étaient susceptibles de manger environ 441 calories en moins par jour lorsque les protéines représentaient 30% de leur alimentation.

De plus, manger des protéines réduit la perte de muscles qui est souvent un effet secondaire lorsque l’on cherche à perdre du poids, en particulier si on ne s’entraine pas à côté.

Donc bien évidemment, l’idée ici n’est pas de tomber dans l’excès inverse et de suivre un régime hyper-protéiné mais bien d’avoir conscience que les protéines ne vous veulent pas du mal et qu’elles doivent faire partie du contenu de vos assiettes au quotidien.

Vous pouvez en manger à tous les repas, oui oui même le matin, ce sera bien plus rassasiant et efficace pour votre perte de poids plutôt que ce bol de céréales ou ce pain de mie industriel trop riche en glucides et ultra-transformées.

Stratégie N°2 : Buvez plus d'eau (froide en particulier)

Premier point, basique mais toujours bon à rappeler, les personnes qui boivent de l'eau au lieu de boissons sucrées réussissent mieux à perdre du poids et à le maintenir.

C’est tout simple à comprendre, les boissons sucrées contiennent des calories, donc les remplacer par de l'eau réduit automatiquement votre apport calorique.

De plus ce sont la plupart du temps des calories vides qui n’apportent rien de bénéfique à votre corps et donc vous pouvez parfaitement vous passer au quotidien.

D’un autre côté, sachez que l'eau froide peut également temporairement accélérer votre métabolisme.

Des études ont démontré que boire un demi-litre d'eau augmente de 10 à 30% le métabolisme au repos durant environ une heure.

Et cet effet, combustion des calories peut être encore plus important si vous buvez de l'eau froide, car votre corps utilise de l'énergie pour la réchauffer jusqu'à la température corporelle.

L'eau peut aussi vous aider à vous rassasier. Des études démontrent que boire de l'eau une demi-heure avant de manger peut vous aider à moins manger.

Une étude en particulier, réalisée sur des adultes en surpoids, a révélé que ceux qui buvaient un demi-litre d'eau avant leurs repas perdaient 44% de poids de plus que ceux qui n'en buvaient pas.

Petit précision tout de même, l’idée ici est de boire de l’eau fraiche ou éventuellement à température ambiante si c’est plus facile ou pratique pour vous mais l’idée n’est pas de boire de l’eau glacée car cela risque d’être plus contre-productif qu’autre chose.

Stratégie N°3 : Faites un entraînement à haute intensité

Vous pensez peut-être que faire des séances de sport cardio pendant 45 minutes ou plus est « le secret » pour la perte de poids.

Je ne remets pas du tout en cause le fait que faire du sport est bon pour la santé pour tout un tas de bonnes raisons mais pour perdre du poids et booster votre métabolisme, ces séances longues et peu intenses ne sont pas la bonne option.

A l’inverse, faire des séances courtes et plus intenses va avoir plus d’un intérêt :

Le premier c’est que vous gagnez du temps, si vous faites 3 x 20 minutes de sport intense plutôt que 3 x 1h00 alors vous gagnez 2h00 de temps libre sur votre semaine. De plus, qui dit séance courte, dit souvent plus de motivation à se lancer et à conserver cette bonne habitude sur le long terme.

Le deuxième intérêt c’est que vous ne vous épuisez pas à faire des séances longues qui peuvent se révéler néfastes. Plus on fait des séances longues plus on risque de vouloir rentrer dans ce jeu et cette compétition de celui qui en fait le plus. Au final, le surentrainement pointe le bout de son nez et l’épuisement ou la blessure se manifeste.

Troisième bénéfice, l’after burn effect qu’on pourrait traduire par la combustion post-séance. Pour simplifier, le principe est le suivant. Lorsque vous faites une séance intense votre métabolisme va rester élevé jusqu’à 24h00 après votre séance. A l’inverse, lors d’une séance cardio à intensité faible, votre dépense énergétique s’arrête dès la fin de votre entrainement.

Quatrième effet positif, vous travaillez et construisez du muscle ce qui est favorable à la perte de poids (plus de précision dans le point suivant) et c’est aussi indispensable si vous voulez vous affiner ou sculpter votre silhouette pour que celle-ci soit harmonieuse.

Pour confirmer tout ça, une étude faite chez des jeunes hommes en surpoids a révélé que 12 semaines d'exercice de haute intensité réduisaient la masse graisseuse d’environ 2 kilos et la graisse abdominale de 17%.

Pour ces entrainements vous avez plusieurs options :

  • Soit vous faites des entrainements de type H.I.I.T. qui signifie « High Intensity Interval Training » et que l’on peut traduire par « Entrainement à Haute Intensité par Intervalle ». Vous n’avez pas forcément besoin de matériel pour ce type d’entrainement, des exercices au poids du corps permettent déjà d’obtenir de superbes résultats.
  • Autre option, mettre de l’intensité dans vos séances de cardio. Typiquement ce sera d’inclure dans vos séances de course à pied, de rameur ou de vélo par exemple, des séances de fractionné où vous allez augmenter votre vitesse et l’intensité de votre effort.

Stratégie N°4 : Soulevez des objets lourds

Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse donc plus vous avez de muscle, plus vous brûlez des calories, même au repos.

Du coup, construire ou préserver votre masse musculaire aide si vous voulez augmenter votre métabolisme.

Pour cela, soulever des poids lourds et faire de la musculation est une bonne option que vous soyez un homme ou une femme d’ailleurs.

Ici l’idée n’est pas forcement de vous façonner un corps de bodybuilder si ce n’est pas votre envie mais tout simplement d’avoir suffisamment de muscle pour booster votre métabolisme tout en ayant de l’énergie.

Plus de muscle signifie en général que vous avez un corps plus dynamique et fonctionnel qui est votre allié au quotidien et non pas un poids trop lourd à porter.

Dans une étude, 48 femmes en surpoids ont été séparées en deux groupes. Dans les deux cas, elles ont toutes été soumises à un régime alimentaire journalier qui ne contenait que 800 calories. Le premier groupe ne faisait aucun exercice, le second groupe faisait de la musculation.

A la fin de l’étude, les femmes qui ont fait de la musculation ont perdu du poids tout en maintenant leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force.

Les autres femmes ont aussi perdu du poids, forcément à 800 calories par jour l’inverse aurait été surprenant, mais elles ont aussi perdu de la masse musculaire et ont constaté une baisse de leur métabolisme de base.

Au final, rien de nouveau, c’est l’effet classique d’un régime restrictif en calories et qui plus est, va entraîner une reprise de poids très rapide lorsque ces personnes se remettent à manger normalement.

Le point à garder en tête est donc que si vous voulez perdre du gras, car au final, c’est avant tout ça l’objectif et bien faire de la musculation en salle avec des machines ou au poids du corps est une bonne idée, que vous soyez un homme ou une femme.

Stratégie N°5 : Bougez plus au quotidien

La sédentarité est extrêmement néfaste pour votre poids mais aussi pour votre santé en général. Ce ne sont pas moins de 35 maladies dont le diabète, les cancers ou les maladies cardio-vasculaires qui sont favorisées par un mode de vie trop sédentaire.

Donc avant même de « faire du sport » ou de vous inscrire à la salle, commencez par bouger plus chaque jour.

Le minimum à viser est d’avoir au moins 30 minutes d’activité physique par jour.

Quand je parle d’activité physique, c’est simplement le fait d’utiliser votre corps pour faire ce pour quoi il a évolué tout à au long de l’histoire humaine :

  • Marcher et se déplacer,
  • Monter ou descendre une côte ou des escaliers,
  • Se baisser pour ramasser des choses,
  • Porter des objets plus ou moins lourd,
  • Se mettre accroupi ou par terre et se relever, etc…

Si, comme beaucoup, vous avez un travail sédentaire, travailler débout peut déjà être u premier pas à envisager car, en effet, par rapport à la position assise, un après-midi de travail debout peut vous permettre de brûler 174 calories supplémentaires.

D’une façon générale, si vous travaillez assis.e, essayez de vous lever pour de courtes périodes afin de réduire et de casser cette sédentarité.

Dans l’idéal il faudrait se lever au moins 1 minute toutes les 30 minutes. Si c’est trop compliqué ou contraignant pour vous alors un bon compromis est de vous lever 3 minutes toutes les heures.

Stratégie N°6 : Buvez du thé vert ou du thé oolong

Le thé vert et le thé oolong augmentent le métabolisme de 4 à 5%.

Ces thés aident à convertir une partie des graisses stockées dans votre corps en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion des graisses de 10 à 17%.

Comme ils sont faibles en calories, boire ces thés peut être bon pour la perte et le maintien du poids.

On pense que leurs propriétés stimulant le métabolisme peuvent aider à prévenir le plateau de perte de poids redouté et qui se produit souvent en raison d'une baisse du métabolisme.

Cependant, certaines études constatent que ces thés n'affectent pas le métabolisme. Par conséquent, leur effet peut être faible ou ne s'appliquer qu'à certaines personnes donc à vous de tester pour voir comment se passe de votre côté.

Stratégie N°7 : Mangez du poivron

Les poivrons contiennent de la capsaïcine, une substance qui peut stimuler votre métabolisme.

Cependant, il arrive que certaines personnes ne tolèrent pas les doses requises de ce légume pour avoir un effet significatif.

Une étude sur les effets de la capsaïcine, à des doses acceptables, a prédit que la consommation de poivrons brûlerait environ 10 calories supplémentaires par repas. Sur le long terme cela peut être un petit plus qui vous motivera peut-être à manger plus souvent ce légume.

Bien évidemment, appliquer uniquement ce conseil aura un fiable effet sur votre métabolisme mais combiné aux autres stratégies partagées dans ce podcast, c’est toujours un petit plus qui est bon à prendre.

Stratégie N°8 : Ayez un bon sommeil

Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d'obésité. Cela peut être en partie dû aux effets négatifs de la privation de sommeil sur le métabolisme.

Le manque de sommeil a également été relié à une augmentation de la glycémie et de la résistance à l'insuline, deux facteurs qui favorisent le stockage des graisses (et donc limite le déstockages) et qui ont un lien avec un risque plus élevé de développement du diabète de type 2.

Il a également été démontré que le sommeil stimule l'hormone de la faim, la ghréline tout en diminuant l'hormone de satiété, la leptine.

Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes privées de sommeil ont plus faim et luttent pour perdre du poids.

Stratégie N°9 : Buvez du café

Les études ont démontré que la caféine dans le café peut stimuler de 3 à 11% le métabolisme. Comme le thé vert, il favorise également la combustion des graisses.

Cependant, cela semble affecter davantage les personnes déjà minces. Lors d’une étude, le café a augmenté la combustion des graisses de 29% pour les femmes minces, mais seulement de 10% pour les femmes obèses.

Dans une certaine mesure, l'effet du café sur le métabolisme et la combustion de la graisse peut également contribuer à une perte de poids et à un maintien réussis.

Stratégie N°10 : Utilisez de l'huile de coco

Contrairement aux autres graisses saturées, l'huile de coco est relativement riche en graisses à chaîne moyenne.

Les graisses de l’huile de coco augmentent plus votre métabolisme que celles à chaîne longue trouvées dans des aliments comme le beurre.

Dans une étude, les chercheurs ont découvert que les graisses à chaîne moyenne augmentaient le métabolisme de 12% par rapport aux graisses à longue chaîne qui ne le relevait que de 4%.

En raison du profil unique d'acides gras contenus dans l'huile de noix de coco, le remplacement de certaines de vos autres graisses de cuisson par celle-ci peut avoir des avantages modestes pour l’augmentation de votre métabolisme.

Si vous souhaitez en acheter, vous trouvez de l’huile de coco dans les magasins bio, dans les rayons « bio » des supermarchés ou sur internet.

 

Donc pur résumer ce que nous venons de voir, si vous voulez augmenter votre métabolisme vous pouvez :

  • Manger plus de protéines lors de vos repas,
  • Boire plus d’eau, froide en particulier,
  • Faire des entrainements plus intenses et soulever des poids lourds,
  • D’une façon générale, bougez plus au quotidien et soyez plus souvent debout qu’assis ou allongé,
  • Buvez du thé vert, du the oolong ou du café,
  • Mangez du poivron et…
  • Mettez de l’huile de coco dans votre poêle pour réchauffer ou cuire vos aliments

Enfin, gardez en tête qu’au-delà de la question de la perte de poids, avoir un métabolisme plus élevé est une bonne façon d’avoir plus d’énergie au quotidien donc même si vous n’avez pas de gras à perdre, ces conseils peuvent vous être utiles.

Cependant, si vous faites partie des personnes qui veulent perdre du poids alors je vous propose de recevoir notre formation par email gratuite en vous rendant sur la page extraforme.fr/cadeau.

Dans cette formation, je vous présente la méthode simple, rapide, efficace et naturelle pour perdre du poids SANS le reprendre donc :

  • Si vous avez l’impression d’avoir déjà tout tenté sans obtenir de résultats durables…
  • Si vous en avez marre de devoir vous priver ou de compter chaque calorie que vous mangez…
  • Si vous ne voulez pas (ou vous ne pouvez pas) faire des heures de sport chaque semaine alors…

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J’ai hâte de vous partager tout ça ! On se retrouve pour le prochain épisode, ciao !

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