Parlons Forme #080 : Régime faible en glucides : 5 gourmandises pour vous faire plaisir

Bonjour, je suis Xavier Jaleran, soyez les bienvenus dans ce 80eme épisode de Parlons Forme, le podcast qui vous fait du bien.

Cet épisode est le 3eme d’une série de 4 épisodes où je vous parle du fait de réduire les glucides dans votre alimentation. Cette semaine nous allons passer en revue quelques aliments ou famille d’aliments qui, en général, plaisent au plus grand nombre, qui permettent de donner de la saveur à vos repas et qui sont parfaitement compatibles avec le fait de réduire votre consommation de glucides.

Mais avant d’aller plus loin, j’ai juste 2 points à vous préciser :

• Le premier c’est que vous pouvez accéder aux notes et à la retranscription écrite complète de cet épisode en vous rendant sur la page extraforme . fr / 80, le nombre 80 comme le numéro de cet épisode
  
  
• Le deuxième, c’est tout simplement que si vous appréciez ce podcast et que vous voulez m’aider à le faire connaître alors le plus simple et le plus efficace est de mettre une note 5 étoiles et un commentaire sur votre plateforme d’écoute favorite, en particulier sur iTunes ou Apple podcast. C’est rapide à faire de votre côté et très important pour moi pour donner un maximum de visibilité à ce podcast et aux messages qu’il contient donc allez-y maintenant tant que vous y pensez, mettez cet épisode en pause et faites votre bonne action du jour !

Passons maintenant au sujet de cet épisode…

Comme je vous le disais, ces dernières semaines, réduire les glucides est une très bonne option si vous voulez perdre du poids et vous sentir plus énergique et concentré tout au long de la journée.

Dans cette optique, je vous ai déjà partagé :

• 6 erreurs à ne pas faire quand vous décidez de réduire les glucides et…
• 13 familles d’aliments à réduire ou mettre de côté si vous décidez de manger moins de glucides

Aujourd’hui, comme régime faible en glucide ne signifie pas, privation à tous les étages, je vous propose de voir ensemble 5 gourmandises que vous pouvez parfaitement intégrer dans votre assiette ou comme ingrédient de base dans un grand nombre de recettes.

Ces aliments peuvent être consommés régulièrement dans le cadre d'un régime à faible teneur en glucides, jusqu'à la satiété, tout en bénéficiant de leurs avantages pour votre organisme.

Certains de ces aliments se trouvent même être des options très saines, du moins dans le cadre d’un régime faible en glucides ; en effet, leur prise régulière hors de ce type de régime peut devenir problématique.

Voici donc 5 aliments gourmands dont vous pouvez profiter avec une alimentation pauvre en glucides ou cétogène.

1. Le beurre (et autres produits à base de lait entier)

Autrefois, le beurre était un aliment de base.

On l’a diabolisé pour sa teneur en lipides saturés et de nombreuses personnes l’ont remplacé par de la margarine qui est produit à partir d’huiles végétales, soit disant meilleures pour la santé.

Cependant, le beurre a fait son grand retour dans le rang des aliments sains, surtout parmi les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides.

Choisissez simplement un beurre de qualité, de préférence bio et qui provient d’un lait de vaches nourries à l’herbe, car il est de bien meilleure qualité et contient des nutriments excellents pour la santé du cœur, comme la vitamine K2.

Si vous ne supportez pas les produits laitiers, vous pouvez aussi opter pour du beurre clarifié ou ghee. Vous pouvez en trouver sur Internet ou en magasin bio. Après, honnêtement c’est facile de clarifier son beurre soi-même et c’est bien plus économique.

Surtout que le ghee se conserve très bien pendant plusieurs semaines ou mois donc n’hésitez pas à en faire en grande quantité à chaque fois et comme ça vous n’en faites que quelques fois dans l’année sans que ça deviennent une contrainte trop fréquente.

D’autres produits laitiers à base de lait entier, comme le fromage ou de la crème fraîche entière conviennent parfaitement à un régime pauvre en glucides.

2. Les oléagineux sous toutes leurs formes

On pense souvent que les régimes pauvres en glucides sont uniquement à base de viande et de gras : c’est une erreur.

Au-delà de tous les légumes, quantité d’autres végétaux sont admis dans le cadre de ce type d’alimentation.

Un exemple parfait est celui des oléagineux, comme les amandes, les noix de macadamia, les noix, les noisettes et beaucoup d’autres.

Toutes les noix sont d’une incroyable richesse nutritionnelle, notamment en graisses saines et en nutriments capitaux comme la vitamine E et le magnésium.

De nombreuses études ont montré que les personnes consommant davantage de noix ont moins de risques de développer des pathologies, comme les maladies cardiovasculaires ou bien le diabète de type 2.

Vous pouvez aussi les consommer sous la forme de beurre ou de purée, du moment que celles-ci contiennent uniquement le produit de base et éventuellement du sel, mais aucune huile transformée ou sucre ajouté.

Le seul problème qui se pose avec ces purées (et parfois avec les produits originaux eux-mêmes), c’est qu’ils sont tellement riches et délicieux qu’il est très facile de trop en manger.

Donc clairement vous pouvez vous faire plaisir mais l’idée n’est pas non plus de manger 300 grammes d’amandes ou de noix dans la journée ni de vider le pot de purée de noisettes à la petite cuillère.

De plus, méfiez-vous des mélanges que vous pouvez retrouver en supermarché qui bien souvent contiennent des fruits secs avec la plupart du temps plus de fruits secs que de noix ou de graines. Dans ce cas, regardez les apports en glucides de ce type de mélanges et vous serez très certainement surpris par la quantité de sucre apporté.

Clairement, dans le cas d’une alimentation faible en glucide, ce type de mélange n’est pas recommandé sauf si vous en mangez très peu mais là encore, c’est souvent difficile de se limiter avec ce type de produits.

3. Le chocolat noir

Le chocolat noir est un super-aliment.

Il est bourré de nutriments, de fibres, et d’antioxydants puissants.

En fait, le chocolat noir contient même davantage d’antioxydants que les myrtilles (12).

Les études ont montré que le chocolat avait un impact extrêmement bénéfique pour la santé du cœur.

Il peut faire baisser la pression artérielle, faire augmenter les taux de « bon » cholestérol (HDL) dans le sang, protéger de l’oxydation le « mauvais » cholestérol (LDL) et il contribue aussi à réduire la résistance à l’insuline.

Une étude a même démontré que les personnes qui mangent du chocolat plus de cinq fois par semaine réduisent leur risque de 57% de développer une pathologie cardiaque.

Alors bien entendu, pour obtenir ce type de bénéfices, il faut opter pour un chocolat noir qui contient au minimum 70% de cacao. Si vous êtes OK pour monter sur un pourcentage plus élevé alors opter pour du 85% ou plus est encore mieux car plus il y a de cacao mois il y a de sucre.

Après, à vous de trouver l’équilibre qui vous convient pour avoir un goût que vous appréciez sans que celui-ci soit trop amer. Pour ma part, le chocolat noir avec 85% de cacao est le mélange « parfait ».

Moins, de 85% je suis « contrarié » par les apports en sucre et je trouve que le goût n’est pas assez marqué. Plus de 85%, je trouve que l’amertume est trop présente et je suis moins fan.

Pour vous faire une idée des apports en sucre, un chocolat noir 85% vous apporte en moyenne 24 grammes de glucides pour 100 grammes de produit. Sauf que pour ce type de produit, il va être plus compliqué, comparativement à une tablette de chocolat au lait par exemple, de trop en manger.

Du coup si vous avez une consommation raisonnable, disons aux alentours de 20 grammes, alors vos apports en glucides restent assez bas. 20 grammes de chocolat noir 85% entraine un apport de 5 grammes de glucides ce qui est tout à fait acceptable surtout quand on connait le plaisir que l’on peut ressentir en consommant un produit de ce type.

4. Les avocats

Autre végétal pauvre en glucides et excellent pour la santé : l’avocat.

Techniquement, l’avocat est un fruit et il se trouve qu’il est très riche en certaines nutriments, surtout des fibres et du potassium.

Plus de 60% de ses lipides sont mono-insaturés, il contient également une petite part de lipides saturés ainsi que d’acides gras polyinsaturés.

L’organisme tire beaucoup de bénéfices de l’avocat, et il est excellent pour la santé cardiaque, sans surprise étant donné sa composition en nutriment, qui est impressionnante.

Une étude a démontré que les personnes souffrant d’un taux de cholestérol élevé tiraient un bénéfice considérable d’un régime enrichi en avocats, suivi pendant une semaine.

Les taux de mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides avaient diminué de 22% dans leur sang, et les taux de bon cholestérol (HDL) avaient grimpé de 11%.

Alors clairement, pour les avocats, se pose la question de l’impact écologique et sociétal d’un tel produit. Un exemple parmi d’autres a été mis en avant dans un reportage de l’émission Envoyé Spécial qui a été diffusé le 21 septembre 2017 et qui s’appelle « Les avocats du Diable » (vous pouvez retrouver le lien vers la vidéo YouTube dans les notes de ce podcast). On voit bien que cette production à, au Mexique en tout cas, un impact majeur sur les populations et l’environnement local.

Si en plus de cela on ajoute tous les contraintes liées à l’importation de ce type de produits alors on prend conscience qu’il est probablement urgent de réduire notre consommation de ce type de produits à longueur d’année et d’attendre la bonne saison pour consommer des produits plus locaux qui, même s’ils ne sont pas français, peuvent tout de même venir de pays plus proches comme l’Espagne ou la Grèce.

5. Le bacon

On surnomme souvent le bacon « le bonbon de viande ». Je vous avoue que je ne vais pas aussi loin mais on ne va pas se mentir, le bacon est un excellent produit pour relever le goût de n’importe quel plat.

Le bacon a été diabolisé car il contient énormément de graisses saturées, en plus d’être une viande transformée et, la plupart du temps, servie frite.

Cependant, ce que la plupart des gens ne savent pas, c’est que la majeure partie des graisses du bacon – environ les deux tiers – est en réalité insaturée !

Alors oui, la plupart du bacon que l’on trouve en magasin est de la viande industrielle, et ce type de viande a été reliée à des risques élevés de cancers ainsi que d’autres pathologies.

C’est pour cela qu’il est important de trouver de la viande de qualité, du bacon non industriel, et c’est même mieux s’il provient d’un élevage où les cochons sont élevés au grand air. Le mieux, c’est de vérifier que le bacon est sans nitrates et nitrites.

Pour cela, vous avez plus de chance de trouver ce type de produits dans les magasins bio et il faut aussi souligner le fait que la marque Herta, que l’on retrouve dans la plupart des supermarchés, propose maintenant une gamme de charcuterie sans nitrites, sans nitrates et sans allergènes. C’est déjà une bonne première étape pour des charcuteries plus saines pour celles et ceux qui souhaitent en consommer.

Après, je tiens à la préciser tout de même. Une alimentation faible en glucides ne doit pas se limiter à une consommation de bonnes graisses et de viande donc pensez à varier vos apports. Les œufs, les poissons gras ou encore les fruits de mer sont aussi très intéressants et peuvent parfaitement faire partie de votre régime alimentaire.

 

Enfin, précision qui a son importance, au début de cet épisode je vous disais que ces produits sont « des options très saines, du moins dans le cadre d’un régime faible en glucides ».

Pourquoi est-il important de préciser ce point ?

Tout simplement parce que ces produits sont riches en calories et, dans le cadre d’une alimentation réduite en glucides, vous pouvez les consommer en plus grande quantité parce que cette consommation va compenser le manque de calories induit par le fait de réduire les glucides.

Mais si vous consommez des glucides et, qu’en plus, vous mangez pas mal de produits riches en lipides alors vos apports énergétiques risquent d’être trop importants ce qui peut poser un vrai problème, notamment si vous voulez perdre du poids. Surtout que comme on l’a vu, ces produits sont bons et font plaisir alors il est très facile d’en consommer en trop grande quantité donc prudence.

Comme toujours, pour votre alimentation, le mieux est de trouver le bon équilibre en fonction de vos besoins du quotidien et votre objectif du moment. Votre alimentation ne sera pas la même si vous voulez perdre du poids ou si vous souhaitez maintenir votre poids actuel. Elle ne sera pas non plus la même si vous êtes plutôt sédentaire ou très actif tout au long de la journée.

 

Pour finir, je suppose que si vous vous intéressez à ce sujet alors il est probable que vous soyez dans une démarche de perte de poids et de reprise en main de votre santé.

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J’ai hâte de vous partager tout ça ! On se retrouve pour le prochain épisode, ciao !