Parlons Forme #048 : Comment moins manger sans avoir faim ?

Aujourd’hui je ne vais pas vous parler de ce que vous devriez manger, mais plutôt des portions et des quantités de ce que vous mangez. Ce sujet est fondamental, car nous ne pouvons que constater que ces dernières années la tendance, en France, mais aussi un peu partout dans le monde, est de manger des portions et des quantités de nourriture toujours plus importantes.

Pourtant, d’un point de vue global, au cours de ces 10 ou 20 dernières années notre estomac n’a pas doublé de taille, pas plus que notre appétit. Alors quels sont ces phénomènes qui nous poussent à manger toujours plus ? Comment y faire face ? Et surtout, comment manger moins sans avoir peut d’avoir faim ou la sensation de se priver ?

La faim : juste une question d’appétit et d’hormones ?

Tout d’abord, imaginons la situation suivante : vous passez à table avec des membres de votre famille, des amis, des collègues, peu importe. Des plats sont apportés sur la table. La nourriture vous fait envie, vous savez que vous allez manger et apprécier ce repas, mais pour autant ce ne sont pas vos plats favoris devant l’éternel. Ceux où vous savez d’avance que vous allez trop en manger parce que vous trouvez ça vraiment trop bon !

Les plats commencent à circuler et chaque personne commence à se servir… à votre avis, quels sont les facteurs qui vont avoir le plus d’impact pour déterminer la quantité de nourriture que vous allez placer dans votre assiette ?

La logique serait de se dire que si l’on mange beaucoup à un instant T c’est avant tout parce que l’on a très faim. Si vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures et que votre précédent repas n’était gargantuesque alors il est probable qu’au moment de ce repas :

• Votre estomac est vide,
• Votre de sucre dans le sang est bas et que…
• Votre niveau de ghréline, l’hormone qui stimule votre appétit, est en train d’augmenter.

D’un autre côté, si vous avez mangé récemment alors :

• Votre estomac est plus ou moins rempli,
• Votre taux de sucre sanguin est moyen, voire élevé, et…
• Votre taux de ghréline est bas.

La logique voudrait que notre appétit, notre taux de sucre dans le sang et nos hormones jouent un rôle majeur sur le fait que l’on va servir une plus ou moins grande quantité de nourriture dans ce genre de situation. Pourtant les études montrent que c’est loin d’être le cas. Même si bien entendu la faim et nos réactions hormonales jouent un rôle, celui-ci bien souvent bien moins important que nos pensées et nos conditionnements psychologiques.

Ces pensées qui ont bien plus d’influence sur la quantité de nourriture que nous mettons dans notre assiette :

• Quelle est la taille de votre assiette ? 18 cm (ce qui était standard) ou est-elle plus proche des 26 cm de diamètre ce qui est aujourd’hui le nouveau standard ?
• Quelle est la quantité de nourriture dans le plat dans lequel vous vous servez ? Il y-a-t-il une portion par personne ou est-ce qu’il y en a assez pour que tout le monde se serve deux ou trois fois ?
• Quelle est la taille des portions dans le plat ? Ce plat de lasagnes est-il prédécoupé en 4, 6 ou 8 parts ?
• Quelle est la quantité de nourriture dans l’assiette de vos voisins de table ?

Ces facteurs vont avoir une grosse influence sur la quantité de nourriture que vous allez mettre dans votre assiette et que vous allez ensuite manger.

Si vous êtes comme la plupart des personnes alors :

• Si je vous donne une assiette plus grande que celle que vous avez l’habitude d’utiliser alors vous servir plus de nourriture qu’en temps normal.
• S’il y a beaucoup de nourriture dans le plat dans lequel vous vous servez alors vous allez en prendre plus et cela quel que soit votre niveau de faim.
• Enfin, comme nous sommes des « animaux sociaux » alors nous ajustons la façon dont nous nous servons en fonction des comportements de nos voisins de table.

A l’inverse, s’il y a moins de nourriture dans le plat, si les portions sont plus petites, si votre assiette est plus petite et si les personnes autour de la table se servent de plus petite portions alors il est fort probable que vous aurez moins de nourriture dans votre assiette.

Dans les deux cas, une fois que la nourriture est dans votre assiette alors vous allez tout manger ou presque. Une des conclusions de ces études montre qu’en moyenne une personne mange 30% de moins dans une assiette de 18 cm par rapport à ce qu’elle aurait mangé dans une assiette de 26 cm de diamètre.

Mais au final, une fois que cette personne à fini de manger le contenu d’une plus petite assiette alors elle atteint un niveau de satiété équivalent à celui qu’elle aurait ressenti avec une assiette plus grande.

La taille « Maxi » est le nouveau « Normal »

En réalité, la quantité de nourriture dont nous avons besoin pour nous sentir rassasié et fortement lié à ce que nous percevons comme une portion « normale ». Cette perception d’une portion « normale » est largement influencée par des aspects visuels, sociaux et environnementaux, sans que nous en ayons particulièrement conscience.

Ajoutez à cela le fait que la taille des portions et des apports en calories à parfois plus que doublé au cours de ces 30 dernières années. Que ce soit pour les pizzas, les sandwichs, les portions de frites, les popcorns, les morceaux de viande, de poisson ou encore pour les sodas… que ce soit à la télévision, dans les magazines ou dans les livres de cuisine, tout est toujours plus gros et plus « gourmand ».

Dans les magasins, les conditionnements sont plus gros qu’il y a 20 ou 30 ans. Ces mêmes magasins vous incitent à acheter en plus grande quantité pour profiter de bonnes affaires. Sauf que quand vous achetez plus, vous avez tendance à manger plus. Quand on va au restaurant, on s’attend naturellement à avoir de plus grosses portions qu’a la maison mais forcement, avec le temps, on s’habitue à ces portions et on a tendance à faire la même chose à la maison.

Ce qui était considéré il y a quelques dizaines d’années comme la portion « Maxi » est aujourd’hui devenu la portion « Standard » ou « Normale ». Pourtant nous n’avons pas plus faim qu’il y a 30 ou 50 ans mais ce qui est sûre c’est que nous mangeons beaucoup plus et que nos apports en calories sont bien plus riches.

Dans les années 1970, un américain consommait en moyenne 2 160 calories par jour. En 2010, cet apport moyen est monté 2 673 calories par jour. Soit une hausse de plus de 500 calories consommées en plus PAR JOUR ! Cette hausse est le résultat de deux facteurs combinés :

1. Des portions toujours plus grosses qui nous incitent à manger plus alors même que l’on n’a pas spécialement plus faim,
2. Des produits alimentaires toujours plus transformées et plus riches en sucre et mauvaises graisses qui stimulent notre appétit et nous donnent envie d’en manger encore et encore

Face à ce genre de constat est-il bien nécessaire de se demander pourquoi l’obésité a explosé partout dans le monde au cours de la même période ?

La question que vous vous posez peut-être est donc de savoir s’il est possible de revenir en arrière ?

Est-il possible de revenir à des portions plus raisonnables ?

Alors tout d’abord j’ai une bonne nouvelle pour vous. Notre perception de la quantité de nourriture dont nous avons besoin et que nous voulons est très variable. On peut parfaitement manger moins de nourriture sans avoir plus faim. Et pour cela le plus simple est de réduire la taille des assiettes que vous utilisez au quotidien.

Plus important encore, vous pouvez parfaitement réhabituer votre cerveau et vos yeux à reconsidérer ce qui est une portion « normale », mais qui, en réalité est plus petite que votre habitude actuelle, et cela se fait très vite. Des chercheurs ont d’ailleurs montré que le simple fait d’être exposé une fois à une quantité spécifique de nourriture suffit pour que notre cerveau définisse cette portion comme étant la portion standard pour ce type de nourriture.

Dans une étude datant d’avril 2018, les sujets recevaient un déjeuner composé d’une part de quiche, d’une salade et de l’eau. Le premier groupe avait une part de quiche de 100 grammes, le second, une part de 200 grammes. Les participants de chaque groupe ne voyaient pas les portions des autres groupes. Il était demandé aux participants des deux groupes de manger l’ensemble de leur repas.

Le lendemain, les participants revenaient et recevaient la même quantité de salade et d’eau mais une part bien plus grosse de quiche d’environ 400 grammes. Les chercheurs ont alors demandé aux participants de manger la quantité de quiche qu’ils voulaient. Les participants devaient aussi indiquer ce qui était pour eux une part de quiche « normale ».

Alors vous vous doutez de la suite, le groupe des personnes ayant reçu la plus petite part de quiche la veille ont indiqué une taille de part de quiche plus petite comme étant « normale ». Ils ont aussi mangé moins de quiche que les personnes de l’autre groupe qui avaient reçu une plus grosse part de quiche la veille. Dans tous les cas, les participants des deux groupes ont indiqué avoir le même niveau de satiété après leur repas.

Donc maintenant voyons comment vous pouvez…

Appliquer les résultats de ces recherches pour manger moins tout en vous sentant bien

Bien entendu, l’idéal serait d’avoir une baguette magique et de retourner aux portions d’il y a 40 ou 50 ans… malheureusement c’est au-delà de mes compétences. Du coup, il est plutôt recommandé d’être attentif aux messages subliminaux envoyés à notre inconscient par notre environnement, les restaurants ou encore l’industrie agro-alimentaire. D’y être attentif, d’en prendre conscience afin de ne pas y succomber à tous les coups !

Au restaurant

Quand vous dinez au restaurant, soyez conscient que les portions « normale » sont en général bien plus grosse que ce que vous mangeriez à la maison. Conséquence, vous mangez bien plus que ce dont vous avez besoin pour vous sentir rempli.

D’ailleurs, bien souvent, si on se sent « léger » ou tout simplement « normal » en sortant d’un restaurant alors on va avoir un peu comme une sensation de manque, comme si on n’avait pas suffisamment mangé alors qu’en réalité on n’a déjà plus faim mais comme on a associé le restaurant avec le fait d’être « bien rempli » ou parfois carrément « lourd » alors on a tendance à croire que l’on a pas assez mangé si on ne ressent pas ce type de sensation.

Donc quand vous allez au restaurant, surtout si vous savez que les portions sont généreuses, alors :

• Partagez une entrée et/ou un dessert plutôt que d’en prendre chacun une,
• Limitez-vous à une entrée et un plat ou un plat et un dessert plutôt que de choisir les 3,
• Si vous optez pour les 3 services, ne mangez que la moitié de votre plat et demandez à emporter le reste. Aujourd’hui la plupart des restaurants proposent cette option et ce sera obligatoire, en France, à partir du 1^er juillet 2021.

Aussi soyez conscient de vos pensées. Je dirais même, SURTOUT, soyez conscient de vos pensées. Et de l’impact de vos pensées sur vos actions. Si pour vous restaurant = « gros repas » alors forcément vous allez manger plus que votre faim. Du coup, prenez le temps de réfléchir à pourquoi vous avez cette association ? Au-delà du fait de manger, que venez-vous chercher lorsque vous allez au restaurant ?

C’est peut-être du partage, de la convivialité, le côté pratique ou encore festif… Est-ce-que vous ne pourriez pas avoir tout sans forcément trop manger et vous sentir lourd ensuite ? C’est surement le cas. Dans ce cas, pourquoi vous avec cette envie ou ce besoin de manger plus que votre faim ? Bref il y a potentiellement plein de question à se poser et à creuser pour faire évoluer vos comportements et sortir de ces automatismes que vous pouvez avoir lorsque vous mangez à l’extérieur.

Les courses

Quand vous faites vos courses, vous êtes surement tenté d’Achter de plus gros paquets ou des lots parce que c’est plus intéressant financièrement si l’on compare le prix au kilo ou à la portion. Sauf que plus vous achetez, plus vous aurez tendance à manger rapidement votre paquet ou votre lot. Du coup cette bonne affaire n’en est pas une car si vous mangez plus dans le même temps alors :

1. Ça vous coûte la même chose et…
2. Cet excès de nourriture se retrouve peut-être stocké sur votre ventre, vos cuisses ou vos fesses…

Donc non, ce n’est pas plus intéressant ! Au contraire, vous risquez même d’être perdant sur toute la ligne.

Donc au final, pour tous les aliments qui seraient particulièrement tentant (bonbons, biscuits, chips, céréales du petit déjeuner, gâteaux apéro, viennoiseries, sodas, glaces, chocolat, pâtes à tartiner, etc.) optez plutôt pour des petits conditionnements qui vont faire que :

1. Naturellement, vous allez plus prendre votre temps pour les manger et…
2. Une fois qu’il n’y en a plus alors vous avez la contrainte de devoir retourner pour en racheter, ce qui fera peut-être que vous en mangerez pas pendant 1 ou plusieurs jours et donc au final vous en mangez moins

D’ailleurs, je ne sais pas si vous avez remarqué mais on a rarement des offres promotionnelles genre « 2 choux fleurs achetés, le 3eme offert ! » ou encore « si vous achetez 1 kg de poisson, je vous offre 500 grammes de crevettes ». C’est presque toujours sur les produits ultra-transformés, riche en gras et mauvaises graisses qu’il y à ce genre de promotions.

Lors des repas en groupe

Lorsque vous mangez avec d’autres personnes soyez conscient de ces choses qui peuvent avoir une influence sur votre comportement :

• Est-ce-que les assiettes sont plus grandes que celles que vous utilisez au quotidien ?
• Est-ce qu’il y a beaucoup de nourriture sur la table ?
• Est-ce que les personnes autour de vous ont tendance à bien remplir leurs assiettes ?

Avoir une attention consciente sur ces points est le meilleur moyen d’éviter de tomber dans ces travers. Au moment de vous servir commencez par vous servir la moitié de ce que vous auriez habituellement pris parce que cela vous fait envie ou pour combler votre faim. Une fois que vous avez mangé ça (en prenant le temps de bien mâcher, c’est essentiel !), patientez un peu et voyez si vous avez toujours faim. Si c’est le cas, alors vous pouvez parfaitement vous resservir.

De plus, si vous faites en sorte de vous servir en premier et que vous vous servez raisonnablement alors sachez que vous aurez une influence positive sur l’ensemble des personnes autour de la table car en vous servant en premier c’est VOUS qui déterminez, aux yeux des autres, la taille d’une portion normale.

A la maison

Quand vous êtes à la maison, il est plus facile de créer un environnement qui va jouer en faveur de vos objectifs.

Voici donc ce que vous devriez faire pour manger moins mais sans en avoir l’impression :

• Utilisez des assiettes plus petites,
• Utilisez des plats plus petits pour servir le repas à table,
• Pour les produits particulièrement tentants et riches en calories (ceux cités un peu plus tôt), faites des portions plus petites qui vont devenir votre nouveau « normal » tout en étant satisfaisantes

A l’inverse, quand c’est bon pour vous et vos objectifs :

• Mettez sur la table des grands plats de salades, de légumes et un petit plat de pâtes par exemple,
• Laissez en libre-service un grand plat de fruits frais à consommer selon l’envie mais ne gardez qu’un peu de cookies ou de biscuits pour les moments où vous en aurez vraiment envie.

Enfin, gardez à l’esprit que vous plus vous allez porter votre attention sur la quantité de nourriture que vous mangez, plus vous allez pouvoir faire des choix conscients favorable à votre ligne et votre santé.

En ayant conscience de cela vous pouvez aussi mieux anticiper. Par exemple, que ce soit à la maison ou au restaurant, si vous savez que vous allez manger du fromage ou du dessert alors il n’est probablement pas nécessaire de prendre une entrée et/ou de vous resservir au moment du plat.

Autre point que j’ai évoqué rapidement tout à l’heure et qui mérite un podcast à lui tout seul, ne sous-estimez pas l’impact et l’importance que peut avoir la mastication. Le simple fait de bien mâcher vos repas et de prendre le temps peut avoir un effet bluffant sur votre satiété et sur la quantité de nourriture que vous allez manger. Je vous invite vraiment à tester pour que vous puissiez réaliser la chose par vous-même !

Pour terminer, gardez en tête qu’en appliquant ces stratégies simples vous allez faire une remise à zéro de votre perception de qui est une portion « normale » pour vous, portion qui sera bien plus raisonnable que les standards actuels, mais par la même occasion vous allez aussi avoir un impact positif sur votre famille, vos amis ou encore vos collègues de travail… c’est le genre d’impact positif que l’on aime avoir même s’ils ne s’en rendent pas forcement compte.

Si vous pensez que vous avez besoin d’être accompagné sur ce chemin de la perte de poids et d’une meilleure forme et santé alors sachez que vous pouvez aller plus loin avec le programme Demain Plus Mince qui est une méthode simple et naturelle qui vous permet de perdre 1 kilo de gras par semaine sans prise de tête et en mangeant ce que vous aimez. Pour en savoir plus, consultez le site demainplusmince.com.

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Dans tous les cas, je vous souhaite une très belle semaine et je vous « A très vite » pour le prochain épisode, ciao !