Parlons Forme #039 : Sucre, 4 arguments pour en consommer moins

Vous vous en doutez, nos ancêtres n’avaient qu’un accès restreint au sucre, qui est présent dans la nature, mais dans des quantités très limitées. C’est pourquoi nous avons développé un tel appétit pour tout ce qui est sucré, car il s’agissait bien souvent d’un indicateur fiable permettant d’identifier les aliments comestibles et pouvant apporter de l’énergie.

Nous nous satisfaisions alors du sucre présent dans les fruits de saison et le miel par exemple. Au cours des derniers siècles, la donne a complètement changé avec l’exploitation de la canne à sucre et de la betterave. Aujourd’hui, le sucre est partout et bien souvent là où l’on ne s’y attend pas... Pour vous faire une idée, sachez que l’on retrouve du sucre dans les produits suivants :

• Mayonnaise,
• Biscottes et pain de mie,
• Soupes,
• Chips,
• Surimi ou encore le thon, les sardines ou le maquereau dès qu’ils sont « assaisonnés » ou « marinés »,
• Le jambon et autre charcuterie,
• Toutes les préparations de viande ou de poisson industrielles,
• Les légumes en conserve, …

Bien sûr, cette liste ne se limite pas à ces quelques produits et ne comprend pas tous ceux qui ont un goût sucré pour lesquels la question ne se pose pas. De plus, il faut penser aussi à y inclure un autre acteur majeur de notre consommation de sucre : les boissons telles que bières mais aussi tous les alcools en général auquel on peut ajouter les sodas, jus, sirops, etc.

La présence du sucre dans la plupart des aliments transformés fait que la consommation moyenne par habitant a véritablement explosé au cours des dernières décennies. En 1850, un Français consommait en moyenne entre 3.5 à 5 kg de sucre par an, aujourd’hui c’est plus de 35 kg de sucre que nous ingurgitons chaque année. Le chiffre est encore plus effrayant dans d’autres pays, notamment aux États-Unis où la consommation moyenne de sucre approche les 70 kg par an.

Gardez aussi en tête que je vous parle là que d’une moyenne. Ces chiffres comprennent dans leurs calculs les bébés ou encore les personnes âgées qui en général consomment moins de sucre qu’une personne lambda. Il n’est donc pas impossible que ces chiffres ne soient même pas à la hauteur de la consommation réelle des personnes en dehors de ces 2 catégories. On ne s’en rend pas forcément compte, mais 35 kg par an cela signifie que ces personnes mangent près de 100 grammes de sucre par jour, soit plus de 15 morceaux de sucre chaque jour !

Pour vous aider à y voir plus clair, il est indispensable de réussir à identifier les sucres cachés. En effet, les acteurs de l’industrie agroalimentaire cachent le sucre sous des noms obscurs afin de rendre son identification plus complexe. Mais, quel que soit son nom, cela reste du sucre une fois qu’il est entré dans votre bouche. Par exemple, méfiez-vous si, parmi la liste ingrédients d’un produit vous voyez l’une des mentions suivantes :

• Sucre (que l’on associe au sucre blanc en général)
• Sucre de canne complet, brun, blond ou clair,
• Sucre roux, cassonade, sucre caramélisé,
• Fructose,
• Glucose ou sirop de glucose,
• Sirop de glucose-fructose,
• Lactose,
• Maltose,
• Sucrose,
• Sorbitol,
• Sirop de riz, de maïs, malt d’orge,
• Sirop de canne,
• Miel,
• Sirop d’agave, d’érable, de dattes,
• Amidon de tapioca ou de riz

Là encore, cette liste ne s’arrête pas là et il est fort probable que les industriels trouveront d’autres noms au cours des prochaines années. Retenez que les mots finissant par « -ose » désignent les sucres simples, c’est déjà une bonne piste en général. Lorsque vous mangez à l’extérieur, si l’assaisonnement de votre salade te semble un peu trop « doux », vous pouvez être presque sûr qu’il contient du sucre ou un édulcorant. Je vous recommande donc de toujours demander vos sauces « à part ».

Alors la question que vous vous posez peut-être est : « Mais pourquoi il faudrait se méfier du sucre ? »

C’est vrai ça ! Après tout, le sucre ce n’est que du plaisir. Les petits déjeuners autour d’une bonne brioche sur laquelle on étale généreusement du Nutella (60% de sucre) ou de la confiture (au moins 50% de sucre) et qu’on trempe ensuite dans ce bol de lait chaud aromatisé au Nesquik (76% de sucre !).

Ces crêpes et ces goûters avec nos frères et sœurs où l’on avale un grand verre de soda ou de jus de fruits pour faire passer le tout. Ce bonbon donné par nos parents lorsque l’on s’est bien comporté ou que l’on a été courageux. Et puis ce gâteau du dimanche (tout simple, au yaourt … mais aussi avec 150 ou 200 grammes de sucre) autour duquel toute la famille se retrouve.

Bref, je vous le dis, le sucre c’est que du bonheur et ça les professionnels du marketing l’ont bien compris. Ils font d’ailleurs tout ce qu’il faut pour que nous gardions cette image idyllique d’un produit qui aujourd’hui, compte tenu de notre niveau de consommation, s’apparente plus à un poison qu’à un délice. Passons donc aux choses sérieuses et faisons un tour du côté obscur du sucre. Découvrons 4 bonnes raisons de limiter votre consommation de sucre.

Point N°1 : Sucre et cerveau, quelle est votre relation avec le sucre ?

Depuis notre plus tendre enfance, nous cherchons et aimons le goût sucré. Vous ne vous êtes peut-être jamais vraiment posé la question, mais il est fort probable que vous soyez « accro » au sucre sans même vous en rendre compte.

• Devez-vous absolument terminer vos repas par quelque chose de sucré ?
• Pouvez-vous vous passer de sucre dans votre thé ou votre café ?
• Pour vous, un moment de convivialité signifie-t-il forcément petits biscuits et autres gâteries sucrées ?
• Vous avez BESOIN de ce petit encas aux alentours de 11h00 ou 16h00 ?
• Vous vous levez la nuit pour manger un petit quelque chose ?

Ce ne sont que quelques exemples qui peuvent vous permettre de prendre conscience que le sucre fait partie de votre quotidien. Pour tester votre dépendance, faites l’expérience de ne manger aucun produit sucré pendant 48 heures (en excluant également tous les produits transformés). Vous constaterez par vous-même que cela peut être TRES compliqué...

Il est fréquent de lire des témoignages de personnes qui sont parfaitement conscientes du fait qu’elles ne devraient pas manger cette tablette de chocolat, boire cette bouteille de soda ou dévorer ce(s) paquet(s) de gâteau chaque jour, mais pour qui c’est juste IMPOSSIBLE. Non seulement nous avons besoin de notre « dose », mais bien souvent celle-ci en appelle une autre et nous tombons dans les travers d’une consommation excessive de produits sucrés. Alimentant à chaque fois un peu plus le cercle vicieux :

1. Je mange du sucre (car j’en ressens l’envie, le besoin)
2. Pic de sucre dans le sang = je me sens bien (la dopamine est libérée dans le cerveau, sécrétion massive d’insuline pour faire baisser la glycémie)
3. Chute rapide du glucose sanguin (taux élevé d’insuline dans le sang qui entraîne le stockage des graisses et du glucose en excès, le corps a alors « besoin » d’un nouvel apport en sucre, car c’est plus simple que d’aller piocher dans les graisses stockées)
4. Sensation de fatigue et de faim (cas d’hypoglycémie réactive où le niveau de sucre sanguin est alors trop bas suite à la surproduction d’insuline)
5. La solution ? Retourner au point n°..

Alors vous m’entendez dire « Accro, dépendance, besoin, impossible… » Des mots forts qui vous semblent excessifs ? Pas le moins du monde : le sucre rend accro, c’est un fait. Une étude à même démontré que son effet addictif est supérieur à celui de la cocaïne ! Une expérience a montré que les rats (dont la chimie du cerveau est proche de celle de l’homme) préfèrent la consommation d'eau sucrée à celle de cocaïne en intraveineuse.

Certes, en consommant du sucre nous n’avons pas les effets dévastateurs de ce type de drogue, mais pour autant, il y a un véritable impact psychique, car bien souvent le sucre est une voie toute tracée pour compenser une situation de stress, pour se consoler ou se réconforter.

L’impact sur le cerveau ne s’arrête pas là, puisqu’une autre étude (encore menée sur des rats) a montré que l’excès de glucose-fructose « altère la capacité du cerveau à apprendre et à mémoriser les informations sur le long terme ». Sache cependant que cela ne concerne pas le fructose naturellement présent dans les fruits frais qui contiennent aussi des antioxydants qui permettent de compenser cet effet.

Enfin, plusieurs études ont confirmé qu’inclure beaucoup de sucre et de malbouffe contenant des additifs alimentaires et autres édulcorants dans l’alimentation pouvait avoir un impact sur le comportement de certaines personnes. Une étude en particulier a permis de constater la baisse radicale des comportements déviants (vols et violence) auprès d’un groupe de délinquants en liberté surveillée après qu’ils aient adopté un régime alimentaire équilibré.

Passons maintenant au point N°2 : le lien entre le sucre le diabète de type 2

Je ne vais pas m’étendre sur le sujet, car nous en avons déjà parlé à plusieurs reprises dans les précédents épisodes du podcast. Le sucre, quels que soient sa forme et son goût, joue un rôle majeur sur votre glycémie et donc sur la production d’insuline par votre corps. Si votre alimentation quotidienne élève votre glycémie de façon régulière, vous risques à terme d’insensibiliser vos cellules à l’insuline contenue dans votre sang.

Comme votre taux de glucose sanguin ne baisse pas suffisamment, votre pancréas produit alors toujours plus d’insuline jusqu’au jour où les cellules pancréatiques finissent par s’épuiser. À ce moment-là, une intolérance au glucose se manifeste et le diabète de type 2 à de grandes chances d’apparaître. Le diabète est avéré lorsque la glycémie d’une personne à jeun est supérieure ou égale à 1.26 gramme par litre de sang (sachant qu’un taux standard est compris entre 0.80 et 1.10 gramme à jeun le matin).

En 2014, plus de 422 millions de personnes souffrent de diabète à travers le monde. En France, 3,3 millions de personnes sont touchées, soit 5% de la population. Il s’agit là d’une véritable épidémie mondiale qui pourrait être contrôlée ou prévenue en adaptant notre alimentation et notre mode de vie. Le diabète est une cause majeure de cécité, d’insuffisance rénale, d’accidents cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’amputation des membres inférieurs.

En 2012, on a estimé que 1,5 million de décès étaient directement dus au diabète et que 2,2 millions de décès supplémentaires devaient être attribués à l’hyperglycémie. Les choses ne vont pas aller en s’arrangeant, car L’OMS prévoit qu’en 2030, le diabète sera la septième cause de décès dans le monde.

Connaissez-vous la différence entre le diabète de type 1 et celui de type 2 ?

Le diabète de type 1 (précédemment connu sous le nom de diabète insulinodépendant ou juvénile) est caractérisé par une production insuffisante d’insuline et exige une administration quotidienne de cette dernière. La cause de diabète de type 1 n'est pas déterminée, et en l'état des connaissances actuelles, il n'est pas évitable. Les symptômes sont les suivants : excrétion excessive d’urine, sensation de soif, faim constante, perte de poids, altération de la vision et fatigue. Ces symptômes peuvent apparaître brutalement.

Le diabète de type 2 (précédemment appelé diabète non insulinodépendant ou diabète de la maturité) résulte d’une mauvaise utilisation de l’insuline par l’organisme. Le diabète de type 2 représente 90% des diabètes rencontrés dans le monde. Il est en grande partie le résultat d’une surcharge pondérale et de la sédentarité.

Ses symptômes peuvent être les mêmes que ceux du diabète de type 1, mais sont souvent moins marqués. De ce fait, la maladie peut être diagnostiquée plusieurs années après son apparition, une fois les complications déjà présentes. Récemment encore, ce type de diabète n’était observé que chez l’adulte, mais on le trouve désormais aussi chez l’enfant.

Le 3eme point dont je veux vous parler concerne le lien entre le sucre et l’obésité.

Consommation de sucre = augmentation de la glycémie = production d’insuline.

L’insuline favorise le stockage des graisses présentes dans votre alimentation (en attendant d’en avoir besoin) puis, s’il y a un excès de glucose dans votre sang, elle demande à votre foie de convertir ce sucre en graisses (ces fameux triglycérides dont votre médecin vous a peut-être déjà parlé).

En consommant de façon régulière des glucides (les aliments et boissons sucrées, les sucres cachés, mais aussi les céréales, les légumineuses, pomme de terre, fruits en excès...), vous ne permettez pas à votre corps d’aller puiser dans vos réserves de graisse et celle-ci finit par s’accumuler jour après jour. Une fois obèse ou en surpoids, vous vous exposez alors à toute une gamme de maladies telles que :

• Le diabète de type 2,
• Les maladies cardiovasculaires,
• La déformation du squelette,
• Ou encore la cirrhose qui, aujourd’hui aux États-Unis, est davantage causée par l’obésité que par la consommation d’alcool.

Point important à garder à l’esprit, les sucres liquides (jus de fruits, sodas, nectars, sirops...) sont particulièrement nocifs, car le corps se rend moins compte de la quantité d’énergie absorbée. Si ceux-ci sont consommés régulièrement pendant ou en dehors des repas, ils apportent un excès d'énergie préjudiciable à terme et constituent un facteur de risque d'obésité.

Dernier point à considérer, le lien entre le sucre et le vieillissement prématuré du corps.

Le glucose est nécessaire pour le bon fonctionnement de votre corps, mais sachez qu’il s’agit aussi d’une substance toxique pour celui-ci. Dans votre corps, le sucre réagit avec les protéines afin de créer des produits de glycation avancée qui peuvent endommager les protéines, les enzymes, l’ADN ou encore les récepteurs hormonaux situés à la surface des cellules. Ils sont une des causes majeures des symptômes que l’on considère comme normaux lorsque l’on vieillit :

• Une peau qui s’affaisse et devient ridée,
• Des problèmes de vue,
• Des articulations douloureuses,
• Le durcissement des artères,
• Moins bon fonctionnement des organes en général (cerveau, rein, foie...)

La mauvaise nouvelle est qu’une fois que ces produits se sont formés et déposés dans votre corps, aucun processus ne sera capable de les en déloger. Limiter votre consommation de glucides est donc aussi une bonne façon de limiter le vieillissement prématuré de votre corps et de vos organes.

Pour compléter tous les points que nous venons de voir, j’ai envie de vous partager ce témoignage de Sarah, mère de 3 enfants :

« Après la naissance de mon troisième fils, j’étais très heureuse, mais aussi grasse et épuisée. J’ai toujours eu beaucoup d’énergie, même durant ma grossesse, mais au cours des derniers mois, j’ai remarqué que j’étais bien plus fatiguée que d’habitude.

 De plus, mes jambes étaient gonflées, et même si cela n’était pas très visible c’était très douloureux. Des semaines après l’accouchement, les gonflements n’étaient pas partis. Mon mari voulait me masser les jambes, mais je ne pouvais pas supporter qu’il les touche.

Même si la naissance du petit dernier avait été un merveilleux moment, je me sentais prisonnière dans mon corps et je n’avais pas d’énergie pour mes deux autres garçons. Un mois est passé sans améliorations et chaque soir je me retrouvais en pleurs, me sentant nulle de ne pas pouvoir porter autre chose que les survêtements de mon mari.

Je me suis dit que je devais faire quelque chose avec mon alimentation. Je pensais que je mangeais avant tout de bonnes céréales complètes, des légumes et des protéines de bonne qualité, mais en prenant du recul, j’ai réalisé qu’il y avait bien plus de sucre, de produits transformés et de pâtes dans mon assiette.

Je savais que je devais changer. J’en avais marre d’être grosse, fatiguée, stressée et de mauvaise humeur. En découvrant cette approche, je me suis promis de tester pendant au moins trente jours.

Dès les deux premières semaines, malgré mes envies de pain et de glace, la première chose que j’ai remarqué ce fut la disparition de mes jambes gonflées. Ce n’était pas un peu mieux, les gonflements ont totalement disparu ! Rien que cela aurait suffi à me convaincre que cela valait le coup d’abandonner les céréales et les sucres ajoutés.

Après trois mois, je rentrais de nouveau dans des vêtements que je n’avais pas portés depuis des années et même d’autres femmes me disaient que j’étais sexy ; cela n’a fait que renforcer mes convictions !

Après 7 mois, j’étais une personne différente. Je n’avais pas retrouvé mon corps d’avant la grossesse, j’étais bien mieux que ça.

Mince, en bonne santé, l’esprit plus clair, je ne m’étais jamais sentie aussi bien de ma vie. J’avais fini par comprendre que manger ce que nous sommes censés manger n’est pas difficile – c’est juste logique. Il suffit de prendre l’habitude de manger les aliments qui nous font du bien plutôt que de suivre les conseils soi-disant "santé" des médias. »

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Vous le savez comme moi, les maladies, le surpoids ou l’obésité n'arrivent pas du jour au lendemain. Bien souvent ce sont vos habitudes quotidiennes qui font que petit à petit le surpoids s’installe et peut évoluer vers l’obésité qui, dans les cas les plus graves, peut être morbide.

Ces mêmes habitudes font que votre corps est dans un état d’inflammation chronique, ce qui affaiblit votre système immunitaire et crée un terrain propice à l’apparition et au développement de maladies graves. Cependant, il n’est sûrement pas trop tard et vous avez encore la possibilité de renverser la tendance en adoptant une alimentation qui VOUS correspond. Pour cela il existe un protocole clair et simple que je vous présente sur le site alimentationideale.com.

Ce protocole se déroule sur quelques semaines et vous permet d’identifier les aliments qui vous font du bien et ceux qui vous réussissent moins. C’est aussi l’occasion de prendre conscience et du recul sur vos habitudes alimentaires, d’apaiser votre relation à la nourriture et de mettre en place de nouveaux comportements plus en accord avec vos objectifs.

Si vous avez envie de brûler du gras, d’avoir plus d’énergie tout en prenant soin de votre santé sur le long terme alors rendez-vous maintenant sur le site alimentationideale.com. Dans tous les cas je vous souhaite une belle semaine et je vous dis a très vite pour le prochain épisode. Ciao !