Parlons Forme #060 : Le petit-déjeuner idéal pour être mince et énergique

Dans le précédent épisode, je vous ai parlé du petit déjeuner.

Faut-il absolument en prendre un ? Est-ce que sauter le petit déjeuner fait prendre du poids ? Ou au contraire, est-ce que cela peut avoir des effets positifs en terme de ligne et de santé ?

Concernant ces points, je vous propose un petit recap rapide, si vous n’avez pas écouté cet épisode ou pour vous rafraichir la mémoire.

3 points essentiels à garder en tête :

1. Cette idée selon laquelle le petit déjeuner serait « le repas le plus important de la journée » ou encore « que sauter le petit déjeuner fait grossir » sont avant tout des croyances populaires qui découlent d’un soi-disant « bon sens commun » mais dans les faits, il n’y a aucune étude scientifique qui vient confirmer ces affirmations.
   
   Au mieux il y a des études statistiques qui font un lien entre le fait de sauter le petit déjeuner et la prise de poids mais ce lien n’est pas à imputer en particulier à l’absence de petit déjeuner mais à une hygiène de vie en général moins bonne chez les personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner. Si vous décidez de vous passer de petit-déjeuner parce que c’est un choix et qu’en parallèle votre mode de vie est correct alors vous n’allez pas prendre de poids, au contraire.
   
   
2. Deuxième point, j’ai identifié au moins 5 bonnes raisons de se passer de petit-déjeuner:
   
   
   • Cela permet de brûler plus de gras,
   • Ça permet de stabiliser votre glycémie et votre production d’insuline,
   • Votre niveau d’énergie est plus stable tout au long de la journée,
   • Vous créez un déficit calorique naturel qui favorise la perte de poids,
   • Vous gagnez du temps et de l’argent
     
   
   
3. Enfin, troisième point, si vous avez peut de faire une crise d’hypoglycémie parce que vous ne mangez pas pendant quelques heures alors sachez que, si vous êtes un ou une adulte en bonne santé alors c’est très très peu probable. Au pire vous risquez de ressentir quelques désagréments tels que de la fatigue, des étourdissements, des palpitations ou une grosse sensation de faim mais au final ce n’est pas une mauvaise chose même si je suis d’accord avec vous que ce n’est pas forcement agréable à vire.
   
   Je dis que ce n’est pas une mauvaise chose car finalement ces désagréments sont passagers, ils ne durent en général que deux ou trois jours, et sont le signe que votre corps est en train de s’adapter à votre nouvelle habitude ou votre nouveau rythme. Votre organisme reprend l’habitude d’aller chercher de l’énergie dans vos réserves de graisse afin de ne plus dépendre du sucre et des glucides de votre alimentation.

Si vous voulez explorer ces 3 points plus en détail alors je vous invite à écouter le 59eme épisode de ce podcast qui s’intitule : Petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée ? (ou pas)

Alors vous l’avez compris, je ne suis pas un fervent défenseur du petit-déjeuner. De mon côté, cela fait des années que je n’en prends plus et je suis plus en forme que jamais.

Ce constat est aussi fait par de nombreuses autres personnes, notamment celles qui ont décidé de rejoindre le programme Demain Plus Mince où l’on utilise les principes du jeûne intermittent pour perdre du poids, dire stop aux craquages, gagner en énergie et prendre soin de notre santé sur le long terme.

Pourtant je ne suis pas là pour vous dire que vous devez absolument arrêter de prendre un petit-déjeuner dès demain. Ce choix est propre à chacun et si vous voulez conserver le petit déjeuner dans votre quotidien parce que c’est ce qui vous fait envie ou parce que c’est plus pratique en terme d’organisation et de rythme de vie alors c’est parfaitement OK.

Vous savez mieux que quiconque ce qui vous fait du bien et les habitudes que vous pouvez et voulez mettre en place pour aller dans le sens de vos objectifs. Cependant, j’ai juste une mise en garde à vous faire.

Cette mise en garde c’est de faire attention au contenu de votre petit-déjeuner, ce que vous mettez dans votre tasse, votre bol ou votre assiette. Car on ne va pas se mentir… le petit-déjeuner « à la française » est loin d’être optimal d’un point de vu nutritionnel.

Le petit déjeuner à la française : une bombe de sucre

Un petit-déjeuner « à la française » c’est souvent :

• Une boisson chaude sucrée,
• Une viennoiserie type croissant ou pain au chocolat,
• Du pain avec du beurre, de la confiture ou autre pâte à tartiner,
• Un verre (ou plusieurs) de jus de fruits

Bon et bien quand on regarde chacun de ces éléments on constate que tous sont des aliments qui contiennent du sucre et des glucides, qui plus est, des glucides qui ont un indice glycémique élevé qui vont avoir d’autant plus d’impact sur votre production d’insuline.

Malheureusement, ce n’est pas mieux si vous prenez des biscotes, des galettes de riz ou des céréales du matin. Là encore ce sont des produits ultra-transformés et riches en glucides qui vont faire monter et descendre rapidement votre glycémie. Pour simplifier, il est préférable d’éviter ces hauts et ces bas car ils favorisent le stockage des graisses et ont un fort impact négatif sur votre niveau d’énergie dans la journée.

Malheureusement ce n’est pas non plus mieux pour les céréales du commerce qui sont censées vous rendre plus « fit » ou plus mince mais qui sont aussi ultra-transformées et riches en glucides. C’est un peu moins pire pour les gammes disponibles dans les magasins BIO qui sont en général moins sucrées mais ça fait tout de même, dès le matin, un fort apport en glucides qui ne donne pas le bon signal à votre corps pour le reste de la journée.

Par contre, je le précise au cas où, les céréales des gros groupes de l’industrie agro-alimentaire que vous trouvez en grande surface, qu’ils soient BIO ou pas, ils restent toujours aussi sucrés et riches en glucides. A titre d’exemple on peut prendre les Chocapic standard ou bio :

• Les Chocapic standard c’est, pour 100 grammes, 75,8 grammes de glucides dont 28,8 grammes de sucre
• Les Chocapic BIO c’est, toujours pour 100 grammes, 74 grammes de glucides dont 25 grammes de sucre

Comme vous le voyez la différence est minime donc n’allez vraiment pas croire que parce que c’est bio alors ça va vous rendre plus mince et en meilleure santé. Oui il est préférable de manger du bio plutôt que des produits standard mais honnêtement quand on parle de ce genre de produits, je crois vraiment que le fait que ce soit bio ou pas ne va pas changer grand-chose… c’est ce type de produits en tant que tel qu’il faut éviter autant que possible.

Au final, ce type de petit-déjeuner est très riche en glucides et manque de protéines, de bonnes graisses ou encore de fibres. D’ailleurs, avec ce type de menu, les apports en glucides peuvent être tellement importants qu’en un seul repas vous pouvez déjà combler voire dépasser la quantité de glucides que vous devriez consommer tout au long de la journée. A partir de ce moment-là, comme il est fort probable que vous allez continuer à manger des glucides pendant le reste de la journée alors vous allez d’autant plus favoriser le stockage des graisses et donc la prise de poids.

Donc vous l’avez compris, il est nécessaire de faire les choses différemment si vous voulez perdre du poids mais aussi pour avoir plus d’énergie et éviter les « coups de barre » qui ponctuent vos journées. Pour cela, prendre un petit-déjeuner plus adapté aux besoins de votre corps est une très bonne idée. Voyons donc ce que vous pourriez changer…

Petit-déjeuner : Quoi manger pour être en forme ?

Pour cela, je vous propose 4 conseils simples et faciles à mettre en œuvre et que vous pouvez adopter dès demain matin.

Conseil N°1 : Moins de sucré, plus de salé

Je viens de vous en parler à l’instant, le petit déjeuner classique est bien trop riche en sucre et en glucides en général. Il faut bien comprendre que pour votre corps, certains aliments, qu’ils aient un goût sucré ou non, peuvent avoir un fort impact sur votre glycémie, sur votre production d’insuline et donc sur votre tendance à stocker plus de gras.

Par exemple, lorsque vous mangez un croissant, du pain de mie, des biscuits, des chips, des lasagnes, de la glace ou carrément du sucre à la petite cuillère et bien tous ces aliments vont avoir un fort impact sur votre glycémie.

Oubliez la notion de sucre lent ou de sucre rapide et cette idée que les sucres lents sont meilleurs et « bons pour la santé ». Cette notion date et elle est maintenant dépassée car au final ce n’est pas tant la vitesse à laquelle un sucre va être assimilé par votre organisme qui compte mais plutôt son impact sur votre glycémie et les réactions en chaîne que cela peut entraîner.

Donc une façon simple de manger moins de glucides est de privilégier des aliments salés plutôt que sucré. Pour autant, renseignez-vous un minimum concernant les apports en glucides des aliments que vous consommez car le goût salé n’est pas une garantie d’un faible apport en glucides.

D’une façon générale, les aliments à base de céréales (de blé en particulier) mais aussi de riz, de maïs ou encore de pomme de terre pour les plus communs sont des aliments susceptibles d’avoir un indice glycémique élevé. C’est d’autant plus le cas lorsque ces produits sont ultra-transformés et en particulier réduis en poudre ou en farine.

Finalement quand on regarde les habitudes alimentaires un peu partout dans le monde on se rend bien compte que manger salé est une habitude bien plus répandue que les petit-déjeuner sucrés. Les anglais aiment le bacon, les œufs, les saucisses ou encore les haricots à la tomate. Pour les espagnols ça peut être de la tortilla ou encore de la charcuterie. Les allemands incluent régulièrement du fromage dans leur petit-déjeuner. Dans les pays Scandinaves, ils n’hésitent pas à manger du poisson frais ou fumé. En Asie, il est commun de manger du bouillon de légumes ou de viande avec des nouilles ou encore des raviolis…

Bref, tout ça pour dire que fondamentalement manger sucré de bon matin est surtout une question d’habitude. Des habitudes que l’on a acquises parce que l’on a grandi dans un contexte particulier mais dans le fond il n’y a vraiment rien de « dégoutant » ou de « repoussant » à manger quelque chose de salé le matin… je le précise car, pour avoir déjà discuté de ce sujet avec certaines personnes, je sais que cette idée à parfois beaucoup de mal à faire son chemin.

Conseil N°2 : Plus de protéines

D’une façon générale, les protéines ont un véritable intérêt nutritionnel et répondent parfaitement aux besoins de votre corps. C’est d’autant plus le cas au moment du petit-déjeuner et ce pour au moins 3 raisons :

1. Plus d’énergie et de motivation : Les protéines animales contiennent des acides aminés qui répondent aux besoins de votre organisme au moment où vous vous levez. Ces acides aminés vous permettent d’avoir plus d’énergie, d’être plus concentré et plus vigilant tout au long de la matinée.
2. Moins faim dans heures à venir : Là où les glucides vont favoriser la sensation de faim dans les 2 ou 3h00 qui suivent le repas, les protéines, elles vont vous permettre de vous sentir plus rassasié pendant plus longtemps. De plus, des études montrent que manger des protéines au petit-déjeuner a aussi un impact sur le niveau de nourriture aux autres repas. Pour faire simple, si vous mangez des protéines le matin alors vous aurez naturellement moins faim et donc tendance à moins manger pendant le reste de la journée.
3. Ralentissement de la digestion : Ce point est intéressant, en particulier, si vous gardez une part d’aliments riches en glucides dans votre repas. Les protéines vont alors ralentir la digestion de ces aliments et donc limiter le pic au niveau de votre glycémie ce qui limite la somnolence tout en favorisant la concentration et la vigilance.

Conseil N°3 : Plus de bon gras

Les bonnes graisses sont à inclure dans chacun de vos repas, donc oui, aussi au petit-déjeuner. Au même titre que les protéines, elles permettent à la fois d’augmenter la sensation de satiété au moment de votre repas mais aussi de prolonger cette sensation pendant de longues heures.

Si vous avez faim et/ou tendance à grignoter entre les repas. La combinaison de bonnes graisses et de protéines est définitivement le duo gagnant pour faire disparaitre ces sensations rapidement.

De plus, ces graisses sont une source d’énergie bien plus fiable et durable que les glucides. Concrètement cela signifie que là encore vous favorisez un niveau d’énergie stable tout au long de la journée plutôt que de dépendre de vos apports en sucre et en glucides pour vous sentir en forme et énergique… vous savez ce fameux « Mars est ça repart »… Je ne sais pas si cette référence parlera aux plus jeunes qui écoutent ce podcast, probablement pas, cherchez sur YouTube si vous êtes curieux.

Conseil N°4 : Plus de fibres

Là encore 2 intérêts majeurs qui vont compléter ceux déjà obtenus précédemment avec les protéines et les graisses.

Avoir plus de fibres dans votre repas permet à la fois :

• D’avoir une sensation de satiété plus importante au moment de votre repas et aussi…
• De ralentir votre digestion en général et donc de limiter le pic de sécrétion d’insuline

Sur ce point il est intéressant de faire un petit focus sur la question des fruits et de leurs jus en particulier. Je ne sais pas si c’est clair pour tout le monde alors je le précise ici :

Boire un verre de jus de fruits n’a strictement rien à voir avec le fait de manger un fruit entier.

Vous pensez peut-être que c’est le cas et je comprends parfaitement pourquoi quand on voit le matraquage et le marketing fait par toutes les marques de jus de fruits qui cherchent par tous les moyens à vous convaincre que boire un jus de fruits est bon pour la santé et que cela vous permet de faire le plein de vitamines pour être en forme toute la journée… Sauf qu’en fait, non.

Lorsque vous buvez le jus d’un fruit vous buvez surtout son eau et son sucre. De plus, pour faire un verre de taille standard, disons 20 cl, il faut en général bien plus qu’un seul fruit. Ça veut dire qu’au final vous buvez l’eau et le sucre de 4 à 5 pommes ou 4 ou 5 oranges par exemple. Ce sucre qui, en plus, lorsqu’il est consommé sous forme liquide va passer d’autant plus rapidement dans votre sang et faire grimper votre glycémie et votre production d’insuline.

Donc non, boire un verre de jus de fruit n’a rien à voir avec le fait de manger le fruit entier. Est-ce qu’il vous semble envisageable de manger 4 ou 5 pommes ou orange à la suite en quelques minutes ? C’est assez peu probable. Une ça passe bien, 2 ça commence à faire beaucoup, 3 c’est clairement trop.

Pourquoi ? Parce que quand vous mangez un fruit entier vous consommez le sucre et l’eau contenu dans le fruit mais aussi et surtout toutes les fibres qui composent ce fruit. Des fibres qui vont vous rassasier pendant un long moment contrairement au jus dont vous pouvez boire plusieurs verres à la suite sans aucun problème.

Sans parler du fait que lorsque vous mangez un fruit entier, vous bénéficiez aussi des vitamines et minéraux contenus dans ce fruit. Des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme et qui sont la plupart du temps détruits lors de la transformation du fruit en jus. Autant de bonnes raisons d’oublier les jus et de consommer de vrais fruits.

Le menu idéal pour un petit-déjeuner de champion

Donc pour résumer, l’idée est donc d’avoir dans votre bol ou votre assiette :

• Plus de salé que de sucré,
• Des protéines (animales en particulier si vous en mangez),
• Au moins une source de bonne graisse et…
• Des fibres

Concrètement ça veut dire que vous pourriez opter pour :

• Des œufs (la cuisson à la coque permet de conserver un maximum de nutriments tout en étant rapide) mais aussi du jambon blanc, du blanc de dinde, du saumon, de la truite ou encore des yaourts ou du fromage si vous digérez bien ces produits. Si c’est le cas, privilégiez ceux faits à partir de lait de chèvre ou de brebis. Si vous ne mangez pas de protéines animales, les protéines végétales peuvent aussi faire l’affaire.
  
  
• Pour les bonnes graisses vous pouvez opter pour des oléagineux tels que les noix, noisettes et amandes ou encore des graines de lin moulues. Si vous optez pour des produits salés dans votre petit-déjeuner alors vous pourriez aussi intégrer de l’avocat ou des olives qui peuvent parfaitement se marier avec de la charcuterie, des œufs ou encore du poisson fumé.
  
  D’ailleurs, certains produits riches en protéines peuvent aussi avoir un apport intéressant en bonnes graisses. C’est notamment le cas des poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau mais aussi les œufs lorsque les poules ont eu une alimentation riche en oméga-3. C’est le cas des œufs qui font partie de la filière Bleu-Blanc-Cœur.
  
  
• Pour les fibres, vous l’avez compris, consommer un fruit entier sera bien plus intéressant que de boire uniquement son jus. Vous pouvez aussi opter pour du pain, que vous choisirez complet et idéalement produit façon traditionnelle.

D’une façon générale, l’idée est de privilégier des produits les plus naturels possibles et donc ceux qui ne sont pas trop transformés ni produits de façon industrielle.

Pour terminer ce podcast, je souhaite juste mettre l’accent sur le fait que finalement, ça n’a pas vraiment de sens de considérer que le petit-déjeuner est un repas « à part ». Au final votre corps n’a pas spécialement besoin de sucré le matin et de salé le midi et le soir.

Si nous avons ce type de comportement en France, c’est purement culturel et parce qu’au cours des dernières décennies, tout a été fait pour qu’on adopte ce type de comportement mais fondamentalement cela ne repose en aucun cas sur les besoins réels de votre corps. Je dirais même, au contraire, car comme j’ai pu vous l’expliquer au cours de ce podcast, vous auriez tout intérêt à adapter votre petit-déjeuner si vous décidez d’en prendre un.

Pour cela, il n’est pas forcement nécessaire de révolutionner votre façon de manger du jour au lendemain. Vous pouvez aussi y aller par étapes et voir comment vous pouvez faire évoluer votre repas pour aller dans une meilleure direction.

Vous pouvez par exemple :

• Manger un fruit entier plutôt que de boire un verre de jus,
• Manger du pain complet plutôt que du pain blanc,
• Prendre du pain artisanal plutôt que du pain industriel,
• Ajouter un œuf ou une ou deux tranches de jambon blanc ou de saumon fumé à votre repas,
• Acheter du muesli bio et nature, que vous allez sucrer vous-même, avec autre chose que du sucre blanc et que vous pouvez agrémenter de fruits et d’un yaourt au lait de chèvre par exemple

Globalement il y a plein d’option qui sont tout aussi bonnes, facile et rapide pour vous faire plaisir tout en vous faisant du bien. Je vous assure que ces changements simples peuvent vraiment avoir un impact majeur sur votre ligne et votre niveau d’énergie que vous allez ressentir tout au long de la journée.

Donc, prenez quelques instant pour réfléchir à ce que vous pourriez mettre en place et testez par vous-même. Dans le meilleur des cas vous constatez ces bienfaits et vous décidez de continuer sur votre lancée. Au pire, vous reprendrez vos anciennes habitudes après quelques jours mais peut-être que vous garderez 1 ou 2 points qui étaient OK pendant votre phase de test.

Dans tous les cas, il est probable que si vous vous posez des questions sur ce sujet du petit-déjeuner c’est parce que votre alimentation est un sujet qui est important à vos yeux et que vous avez envie de faire mieux et de changer des choses.

Si c’est votre cas et que vous souhaitez perdre du poids, avoir plus d’énergie et prendre soin de votre santé alors je vous propose que nous allions plus loin ensemble. Pour ça, je peux vous accompagner grâce au programme Demain Plus Mince. Pour tout savoir sur ce programme, rendez-vous maintenant sur le site demainplusmince.com.

Grâce à cette méthode vous pouvez perdre jusqu’à un kilo de graisse par semaine, sans prise en tête inutile et en continuant de manger ce que vous aimez. Et d’ailleurs si vous êtes particulièrement attaché au fait de prendre un bon petit-déjeuner alors vous pouvez parfaitement le faire.

Globalement, grâce à cette méthode naturelle et facile à suivre, vous obtenez des résultats dès les prochaines semaines et vous adoptez les bonnes habitudes qui vont vous permettre de les conserver de façon durable. Fini le yo-yo que vous subissez peut-être depuis des années, voir des décennies.

Donc, pour tout savoir sur la méthode et découvrir les 5 bonus offerts dans votre pack, visitez maintenant le site demainplusmince.com. Je suis impatient de vous accueillir au sein du programme, je sais que nous allons réaliser de belles choses ensembles. Je vous dis donc « A très vite », ciao !