Parlons Forme #073 : Quelle durée pour le jeûne intermittent (fasting) ?

Bonjour, je suis Xavier Jaleran, soyez les bienvenus dans ce 73eme épisode de Parlons Forme, le podcast qui vous fait du bien.

Cet épisode sera le dernier de cette petite série estivale où je réponds à des questions que vous m’avez envoyées.

Dans l’épisode du jour, je réponds à cette question de Sandra :

Salut Xavier ! Alors j'ai une question pour toi aujourd'hui c'est de savoir pendant combien de temps est-ce qu'on peut faire du jeûne intermittent ?

Merci Sandra pour ta question et avant d’y répondre j’ai juste 2 points à vous préciser :

Le premier c’est que vous pouvez accéder aux notes ainsi qu’à la retranscription écrite complète de cet épisode en vous rendant sur la page extraforme . fr / 73, le chiffre 73 comme le numéro de cet épisode.

Le deuxième point vous concerne si, comme Sandra, vous avez envie de me poser une question à laquelle je pourrai répondre dans un prochain épisode. Si c’est le cas alors rendez-vous sur la page extraforme . fr / question. Une fois sur cette page il vous suffit de cliquer sur le bouton orange, d’accepter que votre navigateur accède à votre micro puis d’enregistrer votre question.

Une fois que s’est fait, vous pouvez la réécouter pour vérifier que tout est OK, si ce n’est pas bon, vous pouvez réenregistrer votre question, si c’est OK vous avez juste à indiquer votre prénom puis me l’envoyer. De mon côté, je la recevrai automatiquement par email. Donc pour m’envoyer votre question, rendez-vous sur la page extraforme . fr / question

Tout ceci étant précisé, revenons au sujet du jour… La question de Sandra est donc de savoir « Sur quelle durée on peut faire du jeûne intermittent ? »

Il y a plusieurs aspects à cette question donc je vous propose que l’on voit tout ça dès maintenant :

Le jeûne intermittent au jour le jour

Le premier point c’est déjà de savoir pendant combien de temps vous pouvez ou vous devez jeûner au quotidien.

Là, la règle est assez simple car il faut dans l’idéal chercher à avoir au minimum 16h00 de jeûne sur une période de 24h00.

Donc par exemple, si vous finissez de manger vers 20h00 alors le lendemain vous allez commencer à manger vers 12h00, pas avant.

Autre option, si vous commencez à manger à 07h00 du matin alors vous allez vous alimenter jusqu’au 15h00 maximum et ensuite vous ne mangez plus jusqu’à 07h00 le lendemain matin.

L’idée est vraiment d’avoir ces deux phases :

• 16h00 où vous ne mangez pas
• 8h00 ou vous mangez

Et je le précise parce que je reçois parfois des questions dans ce sens, jeûner cela signifie que vous ne mangez rien, donc non, pas de petit encas, ni de yaourt, ni de fruits, ni de jus même s’il est fait maison.

Pendant ces 16h00 vous faites ce que l’on appelle un jeûne hydrique donc vous pouvez boire mais vous ne devez pas manger.

Pour les boissons, buvez de l’eau, du thé, des tisanes ou encore du café mais ces boissons ne doivent pas être sucrées, ni avec du sucre, du miel ou tout type d’édulcorants.

Maintenant que ces points sont bien clairs, je tiens quand même à apporter une petite nuance qui est que vous n’avez pas besoin de vous stresser en terme d’horaires. Vous devez avoir cet objectif de 16h00 de jeûne au quotidien mais pour autant s’il vous arrive de jeûner parfois un peu moins parce que ce jour-là vous avez un rendez-vous ou une contrainte particulière, c’est parfaitement OK. A l’inverse, si vous devez ou voulez jeûner plus que 16h00, là aussi il n’y a aucun problème.

Cette précision nous amène d’ailleurs au point suivant qui est qu’il y a différentes façons de faire du jeûne intermittent.

Les différents types de jeûne intermittent

La méthode dont je viens de vous parler est la méthode 16/8 comme la durée des deux phases de votre journée. C’est la méthode la plus classique et qui est la plus souvent suivie.

C’est celle que j’applique au quotidien depuis des années et qui peut parfaitement s’intégrer dans votre quotidien car il suffit de mettre de côté un repas, le petit-déjeuner ou le dîner selon votre préférence, et le tour est joué.

Cependant, vous pouvez aussi envisager les options suivantes :

• Le rythme 20/4: ici le principe est le même que pour le 16/8 sauf que les durées varient. Dans ce cas vous jeûnez pendant 20h00 et vous avez une période d’alimentation de 04h00. Si vous êtes confortable avec ce rythme ou si c’est plus simple pour vous en terme d’organisation alors vous pouvez parfaitement l’adopter.
  
  
• Autre option : One meal a day (ou OMAD) que l’on peut traduire par « un repas par jour ». Là vous allez encore plus loin dans votre pratique puisque vous ne mangez plus qu’un repas par jour. Donc en gros, si vous décidez de garder le dîner cela signifie que tous les jours vous allez manger votre repas entre 19h00 et 20h00 par exemple mais le reste de la journée vous ne mangez rien, par contre vous continuez à bien boire et vous hydrater.
  
  Cette façon de faire convient à certaines personnes donc pourquoi pas mais un petit point de vigilance tout de même. Ce n’est pas parce que vous ne mangez qu’un repas par jour que ce repas doit être complétement n’importe quoi ! J’ai même envie de vous dire, au contraire. En ne prenant qu’un repas par jour vous n’avez qu’une seule opportunité pour donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale.
  
  Donc si pour vous ce repas par jour est synonyme de malbouffe, de produits ultra-transformés et/ou riches en sucre et mauvaises graisses alors j’estime que vous avez tout faux. Vous pouvez être sûr que sur le long terme vous allez vous faire plus de mal que de bien en ayant ce type de comportement même si vous perdez du poids ou que vous n’en prenez pas. Le poids est loin d’être un indicateur parfaitement fiable de votre état de santé.
  
  
• Autre façon de faire, jeûner 1 jour sur 2. Le principe est simple, je vous donne un exemple. Le lundi vous mangez normalement selon vos habitudes, on va dire 3 repas dans la journée. Le mardi, vous ne mangez rien, vous vous contentez de boire. Le mercredi vous reprenez votre alimentation standard et le jeudi, de nouveau, rien… Et vous continuez en suivant ce rythme aussi longtemps que vous en avez envie ou besoin. C’est une option tout à fait acceptable et efficace pour perdre du poids
  
  
• Dernière possibilité dont je veux vous parler ici : La méthode 5/2. Là aussi le principe est très simple. Vous mangez normalement pendant 5 jours puis vous jeûnez ou réduisez largement vos apports pendant 2 jours. Quand je dis, réduire vos apports, l’idée est alors, si vous décidez de manger, d’avoir moins de 500 calories sur l’ensemble de la journée.

Ces deux dernières méthodes sont en général moins suivies et « populaires » car elles nécessitent de ne pas manger pendant 24h00 et parfois plus ce qui effraie pas mal de monde au premier abord même si, dans les faits, ces mêmes personnes sont alors souvent étonnées par leur propre capacité à ne pas manger sans ressentir le moindre effet secondaire désagréable.

Bref toujours est-il qu’il n’y a aucune obligation à faire des périodes de jeûne aussi longues et vous pouvez déjà obtenir des résultats significatifs en faisant du jeûne intermittent avec la méthode 16/8 donc je vous invite à commencer par ça et vous verrez plus tard si vous avez envie d’aller plus loin. En tout cas il est clair que de savoir que vous allez perdre du poids, avoir plus d’énergie, ressentir cette sensation de légèreté, gagner en clarté mentale tout en continuant à manger tous les jours et même plusieurs fois dans la journée alors c’est une option tout à fait attrayante !

Le jeûne intermittent dans le temps

Maintenant la question qui se pose est de savoir sur quelle durée vous pouvez ou devez faire du jeûne intermittent ?

Est-ce qu’il faut le faire tous les jours ? Est-il possible de suivre cette méthode pendant plusieurs mois ? Des années ? Voir le restant de votre vie ?

A toutes ces questions, j’en ai une autre à vous poser : pourquoi voulez-vous faire du jeûne intermittent ?

Parce que finalement c’est bien là que se trouve la réponse à toute vos questions.

• Vous avez envie de perdre du poids ? Alors faites du jeûne intermittent tant que vous n’avez pas atteint votre poids de forme.
• Vous voulez vous faciliter la vie ? Alors le jeûne intermittent est une bonne option pour ça.
• Vous voulez gagner en énergie ? Là encore, ça peut-être une solution à envisager.

La question de la durée est de la fréquence dépend avant tout de VOS objectifs et de vos attentes.

On me demande parfois si on peut perdre du poids en faisant uniquement 1, 2 ou 3 jours de jeûne intermittent dans la semaine.

La réponse est oui mais là encore, une autre question se présente, combien voulez-vous perdre et quel serait un délai satisfaisant pour vous ?

Parce qu’on ne va pas se mentir, même si c’est une méthode efficace, faire 2 jours du jeûne intermittent par semaine et espérer perdre 5 kilos en un mois alors ça risque de ne pas être suffisant.

Pour autant ça ne veut pas non plus dire qu’il ne faut rien faire, c’est peut-être la première étape dont vous avez besoin mais n’espérez pas des résultats extraordinaires sans un minimum d’implication de votre part.

N’oubliez pas cette idée que vous ne pouvez pas obtenir des résultats différents en faisant toujours la même chose.

Au final, à cette question de savoir pendant combien de temps vous pouvez faire du jeûne intermittent, la réponse est aussi longtemps que vous en avez besoin ou envie.

De mon côté, cela fait des années que je fais du jeûne intermittent tous les jours sauf rare exception et, malgré les années qui passent, je suis bien plus en forme que ce que je pouvais l’être il y a 5 ou 10 ans. Et, bien évidemment, je ne suis qu’un exemple parmi d’autres, je ne suis pas une exception !

D’ailleurs, je vous en ai déjà parlé dans le 57eme épisode de ce podcast, au-delà des bienfaits que j’ai évoqué précédemment, le jeûne intermittent a aussi des effets positifs sur votre santé comme :

• Une meilleure régulation de vos hormones,
• Une plus grande sensibilité à l’insuline ce qui réduit le stockage des graisses et le risque de résistance à l’insuline qui est souvent à l’origine du diabète de type 2,
• Une augmentation de votre métabolisme de base,
• Une réduction des risques de maladies cardiaque ou encore…
• Un renouvellement cellulaire plus efficace, ce qui est favorable dans la lutte contre les cancers et la prévention des maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou la maladie de Parkinson

Si vous voulez en savoir plus sur ces aspects, écoutez l’épisode 57 en vous rendant sur la page extraforme . fr / 57.

Donc quand on sait tout ça, à la question peut-on faire du jeûne intermittent toute sa vie ? La réponse est un grand OUI.

Enfin, dernier point que je tiens à évoquer ici car c’est souvent la pensée qui se cache derrière la question de la durée…

Vous me demandez, combien de temps je dois faire du jeûne intermittent ? Mais en creusant un peu la vraie question que vous vous posez c’est surtout de savoir…

Est-ce que je risque de reprendre du poids si j’arrête de faire du jeûne intermittent ?

Avouez que cela vous a surement déjà traversé l‘esprit… Si c’est le cas, pas de soucis, c’est une question parfaitement légitime.

Pour vous répondre, j’ai envie d’aborder 3 points :

Ce n’est pas un régime

Le premier c’est que faire du jeûne intermittent ce n’est pas faire un « régime ».

Alors tout d’abord ce n’est pas un régime dans le sens commun du terme où vous n’avez pas besoin de vous priver, de réduire la quantité de nourriture que vous mangez ni de vous interdire de manger tel ou tel type d’aliment parce qu’il serait « mauvais » pour votre poids.

Mais aussi, et surtout, en sortant de cette mentalité de régime vous acceptez cette idée que vous n’allez pas changer des choses dans votre quotidien seulement pendant un ou deux mois pour atteindre un objectif de poids pour ensuite tout oublier. Et ça c’est un changement de vision essentiel qui vous éloigne un peu plus chaque jour de l’effet yo-yo si fréquent quand on fait un régime.

L’idée n’est donc pas de chercher une solution à court terme pour faire le beau ou la belle pendant ces deux semaines de vacances mais bien de trouver une solution à long terme pour faire le beau ou la belle tout au long de l’année, quelles que soient les circonstances. Et si en plus cette façon de faire est favorable à votre santé sur le long terme alors c’est tout benef !

Donc à partir de là on fait quoi ? Et bien on accepte cette idée que pour aller dans la direction de votre objectif vous devez adapter votre mode de vie sur le long terme et non pas chercher des solutions à court terme. Dans cette démarche, faire du jeûne intermittent un allié de votre quotidien est une très bonne option.

Le retour de vos anciens comportements ?

Deuxième point, est-ce que l’arrêt du jeûne intermittent signifie le retour de vos anciennes habitudes qui vous avaient fait prendre du poids à l’origine ?

Si oui alors vous avez déjà la réponse à la question : est-ce que je vais reprendre du poids si j’arrête de faire du jeûne intermittent ?

Le fait de prendre ou de perdre du poids n’est fondamentalement pas uniquement lié au jeûne intermittent mais bien à l’ensemble des décisions que vous prenez au quotidien et qui vont favoriser la perte de poids ou accélérer la prise de poids.

Et si « arrêt du jeûne intermittent » = « reprise de vos anciennes habitudes » alors forcément vous savez que vous allez reprendre du poids. C’est bien pour ça que j’insiste autant sur le fait d’adapter votre mode de vie en général et pas seulement chercher une solution à court terme pour un objectif spécifique.

Si vos habitudes de vie ont fait qu’il y a 3 mois, 6 mois, 1 an ou 10 ans vous avez pris du poids et stocké du gras alors il n’y a pas de magie possible, ces mêmes habitudes auront le même résultat même si vous avez perdu du poids grâce au jeûne intermittent au cours des dernières semaines ou mois.

Au final, ce n’est pas tellement le fait d’arrêter le jeûne intermittent qui serait à l’origine de votre prise de poids mais plutôt le retour de vos anciens comportements qui eux favorisent le stockage des graisses.

Donc, dans cette idée d’avoir un mode de vie globalement favorable à votre silhouette mais aussi à votre santé, il est aussi intéressant, en plus du jeûne intermittent de vous intéresser aux questions de nutrition et d’activité physique. C’est avec cette vision que nous faisons reposer notre programme Demain Plus Mince sur les 3 piliers que sont :

• Le jeûne intermittent,
• Le contenu de votre assiette et…
• L’activité physique

En rejoignant notre programme, vous accédez à de nombreux modules de formations sur chacun de ces sujets mais aussi à des outils qui vous facilitent la vie au quotidien. Par exemple, je peux vous parler des semaines de menus, des listes de courses et des 123 recettes qui sont un BONUS parmi d’autres qui vous est offert lorsque vous décidez de nous rejoindre.

Soyez flexible et adaptez votre pratique

Enfin, le dernier point dont je veux vous parler c’est cette idée que la pratique du jeûne intermittent est flexible et qu’elle doit avant tout s’adapter à vos besoins et vos envies.

Si vous avez perdu 15 kilos et que vous avez atteint votre poids de forme, est-il nécessaire de continuer à faire du jeûne intermittent ? Vous seule avez la réponse.

Si cette pratique vous facilite la vie, vous donne de l’énergie et vous permet d’être en bonne santé alors pourquoi arrêter ? Mais à l’inverse, pourquoi pas…

Je ne suis pas un intégriste du jeûne intermittent à forcement vouloir que tout le monde suive cette façon de faire tous les jours de leur vie.

Au final, vous savez que vous avez une méthode efficace et qui fonctionne pour vous. Ensuite, c’est à vous de voir dans quelle mesure et avec quelle régularité vous souhaitez vous en servir.

 

Donc pour conclure et faire un petit recap des points évoqués dans cet épisode :

1. Il existe différentes façons de faire du jeûne intermittent au jour le jour. La façon la plus populaire et la plus facile est de suivre le modèle 16/8 où vous jeûnez pendant 16h00 et vous mangez pendant 08h00.
2. Oui, vous pouvez faire du jeûne intermittent pendant plusieurs mois, années ou même pour le restant de vos jours. Le jeûne intermittent est une pratique favorable à votre santé sur le court comme sur le long terme donc il n’y a pas de raison de s’en priver.
3. Arrêter de faire du jeûne intermittent ne signifie pas que vous allez reprendre les kilos que vous avez perdus. Ce point dépend surtout de vos habitudes et de votre mode de vie en général et pas uniquement du fait que vous fassiez ou non du jeûne intermittent.

Pour terminer ce podcast et si vous avez envie d’aller plus loin, je vous propose de vous inscrire recevoir notre formation par email gratuite en vous rendant sur la page extraforme . fr / cadeau.

Dans cette formation, je vous présente la méthode simple, rapide, efficace et naturelle qui vous permet de perdre du poids SANS le reprendre.

Une méthode accessible à tous, quel que soit votre sexe, votre âge ou encore vos connaissances actuelles en terme de perte de poids.

Donc pour recevoir votre formation offerte, rendez-vous maintenant sur la page extraforme . fr / cadeau.

J’ai hâte de vous partager tout ça, à très vite, ciao !