Parlons Forme #034 : Principes de base (indispensables) de nutrition

Je sais que le mot « nutrition » n’est pas très sexy et que ça ne fait pas rêver... je l’entends parfaitement et pour être honnête avec vous, ça n’est pas ce qui me fait le plus rêver non plus donc c’est pourquoi j’ai fait en sorte d’être clair et concis.

Parlons dans un premier temps des macronutriments, vous en avez surement déjà entendu parler et ils sont au nombre de 3 :

• Il y a les glucides que l’on associe souvent aux différentes formes de sucres,
• Les protéines et
• Les lipides qu’on appelle aussi plus communément les graisses

Ces glucides, protéines et lipides vous les retrouvez le plus souvent notés sur les étiquettes des aliments que vous achetez. Ces macronutriments permettent à votre corps de fonctionner, puisqu’ils lui fournissent l’énergie dont il a besoin sous forme de calories. Ces calories sont alors utilisées par votre cerveau,   votre cœur, votre foie, vos reins et l’ensemble de vos muscles pour que vous puissiez vivre votre vie au quotidien.

Rentrons maintenant un peu plus dans le détail de chacun de ces macronutriments :

Les glucides (aussi parfois appelés carbohydrates ou "carbs" en anglais) sont les sucres et autres substances apparentées comme l’amidon ou les fibres par exemple. Ils fournissent 4 calories d’énergie par gramme et on les retrouve dans la plupart des denrées les plus consommées telles que les fruits, les légumes, les céréales ou encore les différents types de sucres. Aujourd’hui, dans une alimentation standard, les glucides représentent en moyenne plus de la moitié des calories consommées.

Les protéines, elles aussi, apportent 4 calories d’énergie par gramme. Elles sont constituées d’une vingtaine d’acides aminés dont 8 sont considérés comme « essentiels » à l’être humain. Ces 8 acides aminés doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation, car le corps est incapable de les produire par lui-même. On peut obtenir ces protéines en consommant des produits d’origine animale ou végétale. Pour les produits d’origine animale, on peut citer les différents types de viandes, les poissons, les coquillages, les crustacés, les œufs ou encore les produits laitiers. Pour consommer des protéines d’origine végétale alors il faudra vous tourner vers les légumineuses (ce sont les lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches…), les oléagineux (tout ce qui est amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noix de pécan), mais aussi le quinoa, le soja et ses produits dérivés ou encore la spiruline qui est très riche en protéines.

Enfin, le 3eme macronutriment c’est les lipides sont les seuls à fournir 9 calories par gramme consommé. Ce sont les graisses contenues dans les aliments, et qui sont composées de trois types d’acide gras :

• Les acides gras mono-insaturés
• Les acides gras polyinsaturés
• Les acides gras saturés

Il existe aussi les graisses trans qui sont des graisses partiellement hydrogénées. Elles sont surtout présentes dans les produits ultra-transformés. Les graisses trans sont très clairement à éviter, car elles sont associées à des risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2 et d’un ensemble d’autres maladies. Heureusement, celles-ci ne sont presque plus utilisées par les industriels. D’une façon générale vous retrouvez des lipides dans le lait et ses produits dérivés, dans la viande, les poissons, les différents types d’huiles ou encore dans les avocats ou les noix.

Vous l’avez peut-être remarqué, même si la tendance change un peu maintenant, mais au cours des dernières décennies les recommandations officielles ont poussé les populations à diminuer leur consommation de graisses (soi-disant mauvaise pour la santé) en les remplaçant majoritairement par des glucides ce qui, au vu de l’évolution de la santé globale des populations, ne semble pas être une très bonne idée. Je vous reparlerai de tout ça plus en détail dans l’épisode de la semaine prochaine où nous verrons comment une trop grosse consommation de glucides joue un rôle majeur sur la prise de poids et sur le manque d’énergie que vous ressentez peut-être au quotidien.

Lorsque vous consommez ces macronutriments, ils sont en général accompagnés de leurs amis les micronutriments. Je dis « en général » parce que si vous mangez principalement des produits ultra-transformés alors il est probable que ces micronutriments soient détruits lors du processus de transformation ou qu’ils soient rajoutés « artificiellement » après la transformation, mais dans ce cas-là ils sont alors moins assimilables par votre organisme.

On peut citer l’exemple des céréales du petit déjeuner qui sont la plupart du temps fait à partir des grains de blé, mais qui sont ensuite ultra-transformés et se transforment en calories vides, c’est-à-dire qu’elles de l’énergie au corps, mais elles n’apportent aucun micronutriments et donc pour compenser cela les industriels rajoutent tout un tas de vitamines et minéraux dans leurs produits histoire de se donner bonne conscience, de pouvoir le marquer en gros sur la boîte et ainsi montrer aux parents comme il est bon de donner de genre de chose à leurs enfants… Bon je ne suis pas là aujourd’hui pour faire une tirade sur les céréales, mais il faudra que je fasse un épisode sur cette question du petit déjeuner. Revenons-en à nos micronutriments…

La première chose à savoir c’est qu’ils ne fournissent pas d’énergie à votre corps. Vous en avez besoin en plus petite quantité, mais pour autant ils sont indispensables à son bon fonctionnement. Les micronutriments, ce sont par exemple les vitamines, que l’on retrouve en grande quantité dans les fruits, les légumes, les céréales et les noix. Alors je ne rentre pas dans le détail concernant les apports en vitamine en fonction de votre alimentation et de votre mode de vie parce que sinon j’en ai pour une heure, mais globalement en privilégiant des produits bruts ou peu transformés et en optant pour des cuissons douces alors vous mettez un maximum de chances de votre côté pour avoir les apports nécessaires et être en bonne santé.

Les micronutriments comprennent aussi les sels minéraux comme le calcium, le potassium, le magnésium ou encore le fer, le zinc ou le cuivre... Enfin, on peut aussi citer les antioxydants qui agissent pour éviter la dégradation des cellules du corps. Parmi les aliments les plus riches en antioxydants, on retrouve les noix, les artichauts, les prunes, les fraises, la pastèque, la goyave, les avocats, le cresson, l’ail, le chou-fleur, l’asperge, le brocoli… D’une façon générale, pour savoir si vous êtes en carence, le mieux est de demander à votre médecin de vous prescrire une prise de sang une à deux fois par an pour faire le point et avoir un suivi régulier de vos apports.

Avant de finir sur ce point des macros et des micros nutriments je vous propose une comparaison qui vous parlera peut-être plus. Je ne l’ai pas inventée, mais comme je ne me souviens plus où je l’ai entendu alors je ne peux pas le ou la créditer, mais sachez que l’intention est là… L’image est donc la suivante : votre corps est comme une voiture. Pour avancer, elle a besoin d’essence qui fournit l’énergie de base indispensable, c’est l’équivalent des macronutriments pour votre corps. Mais ce n’est pas suffisant, si vous ne mettez pas d’huile, de liquide de refroidissement ou de liquide de frein alors votre moteur ne va pas fonctionner longtemps et votre voiture va forcément tomber en panne… et bien c’est pareil pour votre corps qui ne sera pas au top de sa forme si vous ne lui fournissez pas suffisamment de vitamines, sels minéraux et d’antioxydants, les fameux micronutriments.

Pour la suite de ce podcast je vais vous parler de trois notions complémentaires et elles aussi essentielles :

• La notion d’indice glycémique,
• L’équilibre entre les oméga-3 et oméga-6 et
• L’équilibre acido-basique.

Commençons par la notion d’indice glycémique. Il s’agit d’un critère qui permet de classer les aliments contenant des glucides selon leur effet sur la glycémie dans les deux heures suivant leur ingestion. La glycémie est la présence de glucose (le sucre sous sa forme la plus simple) dans le sang.

Sur une échelle de 0 à 100, les aliments sont classés selon l’un des trois critères suivants :

• Les aliments à indice glycémique FAIBLE sont ceux qui ont un IG inférieur ou égal à 35
• Les aliments à indice glycémique MOYEN sont ceux qui ont IG compris entre 35 et 50
• Les aliments à indice glycémique ÉLEVÉ sont ceux qui ont un IG supérieur à 50

Il est à noter qu’un certain nombre de facteurs peuvent jouer sur le pouvoir glycémiant de certains aliments. On peut citer :

• L’état physique de l’aliment : par exemple, une pomme fraîche a un IG faible alors que le jus de pomme a un IG élevé.
• Le mode de cuisson : une purée de pommes de terre a un IG de 70 alors qu’une pomme de terre cuite au four aura un IG de 90.
• Le mode de consommation : si vous consommez un produit qui a un IG élevé et que vous le combinez avec des légumes verts par exemple alors son impact sur votre glycémie sera moindre.

Cette notion d’indice glycémique est essentielle, car la régulation de la glycémie est un système complexe qui met en œuvre certaines hormones et divers organes qui jouent un rôle essentiel dans la régulation de la graisse corporelle. Encore une fois nous parlerons de tout cela plus en détail dans le prochain épisode.

Parlons maintenant de l’équilibre oméga-3 et oméga-6. Vous avez probablement déjà entendu parler des oméga-3, mais peut-être pas des oméga-6. Pourtant, ces deux types de graisses sont essentiels pour votre santé, car ils sont nécessaires à la croissance et à la réparation cellulaire. Ils peuvent également être utilisés pour synthétiser d’autres acides gras. Malheureusement, le corps ne peut pas synthétiser deux d’entre eux : l’acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6, et l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. Ceux-ci doivent donc obligatoirement être fournis par votre alimentation.

Les oméga-6 se trouvent principalement dans les huiles végétales (tournesol, maïs, soja, pépin de raisin...), les viandes des animaux nourris au maïs et au soja (principalement le porc et les volailles), mais aussi dans les produits transformés tels que les chips, les pizzas ou encore les céréales du matin. En parallèle, les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons (saumon, maquereau, hareng) et les fruits de mer ainsi que les huiles de colza, de lin, de noix. On en trouve aussi dans les graines de lin, les noix de Grenoble, les graines de chia...

Contrairement à nos ancêtres, une alimentation moderne à de fortes chances de vous faire consommer BEAUCOUP PLUS d’oméga-6 que d’oméga-3. Si vous mangez régulièrement des produits transformés ou encore si vous mangez souvent au restaurant alors il est probable que votre ratio oméga-3 / oméga-6 soit complètement déséquilibré. Il n’est pas rare d’avoir un ratio de 20 pour 1, soit 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Pour rétablir l’équilibre, il est conseillé de réduire votre consommation de produits riches en oméga-6 tout en augmentant ceux riches en oméga-3. Sachez qu’un ratio SATISFAISANT est de 4 pour 1 (soit 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3), mais dans un monde idéal ce ratio devrait être de 2 pour 1. Ce ratio serait alors proche de celui que connaissaient nos ancêtres chasseurs-cueilleurs.

Alors vous vous demandez peut-être pourquoi cet équilibre est si important ? Et bien ce ratio est primordial, car les études récentes montrent qu’une consommation trop importante d’oméga-6 crée une inflammation de notre corps qui serait à la source de nombreuses maladies chroniques telles que :

• Les maladies cardio-vasculaires,
• Le diabète,
• L’ostéoporose,
• Le cancer et plusieurs maladies auto-immunes…

Comme vous le voyez, des conséquences graves que l’on souhaite tous éviter au maximum.

Dernier point de ce podcast, celui de l’équilibre acido-basique ou acide-base. Pour se maintenir en bonne santé, votre organisme doit avoir un taux d’acidité équilibré. Ni trop bas (trop acide), ni trop haut (on parle alors d’un taux trop « basique » ou « alcalin »). Pour mesurer cela on utilise le pH qui est une mesure qui permet de définir si un milieu, ici votre corps, est basique ou acide. Grâce à de nombreux systèmes régulateurs, le pH du sang reste toujours stable entre 7,38 et 7,42.

Si vous sortez de cette fourchette, c’est votre survie qui est en jeu. Mais au-delà du système sanguin, ce sont aussi vos tissus qui peuvent subir les conséquences d'un environnement trop acide. Cela explique pourquoi votre corps est prêt à tout pour contrecarrer cette acidité (parfois même au détriment d’autres aspects de votre santé).

Votre alimentation joue un rôle majeur sur l’acidité de votre sang, car certains aliments ont des propriétés acidifiantes tandis que d’autres sont alcalifiants. Être dans un état d’acidose chronique est très dommageable pour votre santé, car cela peut avoir les effets suivants sur votre organisme :

• Les os se déminéralisent et se fragilisent,
• Les muscles s’affaiblissent,
• Le risque de calcul rénal augmente,
• Les tissus peuvent être moins sensibles à l’insuline,
• La sensibilité à la douleur peut augmenter,
• La tension artérielle peut augmenter, le système immunitaire être moins efficace, la fatigue s’installe...

Il est donc essentiel d’inclure dans votre alimentation une bonne part d’aliments alcalins qui permettront de compenser le côté acide d’autres aliments.

Parmi les aliments majoritairement alcalins, on retrouve :

• Les fruits,
• Les légumes,
• Les épices et fines herbes,
• Les amandes et autres graines.

Parmi les aliments majoritairement acides, on retrouve :

• Les viandes et substituts,
• Les laits d’origine animale et substituts,
• Les pains et substituts,
• Les produits transformés et les desserts,
• Les boissons contenant de la caféine,
• Ou encore l’alcool

Alors bien entendu vous parler de ces notions en 2 minutes fait que je ne peux pas aborder toutes les subtilités de chacune d’elles. C’est pourquoi si vous voulez en savoir plus, voici quelques références d’épisodes précédents que je vous recommande d’écouter. Je vous rappelle le principe simple pour retrouver un épisode, il vous suffit de vous rendre sur Extraforme . fr / le numéro de l’épisode.

Pour creuser la notion d’indice glycémique, 2 épisodes sont à votre disposition :

• L’épisode 9 enregistré avec Ella Hagege du blog MegaLowFood
• L’épisode 19 avec Magali Walkowicz

Dans le premier épisode, vous aurez plutôt des conseils pratiques pour adapter votre alimentation en général et faire en sorte que celle-ci soit moins riche en glucides ayant un Indice Glycémique élevé. Dans le deuxième épisode, je profite de la présence de Magali, qui est nutritionniste, pour aborder plus en profondeur le côté nutritionnel et les avantages pour la santé de réduire votre consommation de produits ayant un Indice Glycémique élevé.

Je vous recommande aussi d’écouter l’épisode 22 où je parle de la notion d’acide-base ou d’équilibre acido-basique avec Florence Piquet, elle aussi diététicienne-nutritionniste et auteur du Guide de l’équilibre acide-base.

Dans tous les cas, vous pouvez retrouver l’ensemble des liens vers ces épisodes dans les notes de ce podcast qui se trouvent sur cette page.

Pour terminer, j’ai juste envie de vous rassurer sur un point, comprendre ces notions vous aide à faire de meilleurs choix pour votre alimentation au quotidien et pour ça il n’y a pas besoin de faire des années d’études ou d’obtenir je ne sais quel diplôme.

À mon sens le meilleur diplôme que vous pouvez obtenir c’est celui qui certifie que vous savez comment VOTRE corps fonctionne. Ce diplôme vous ne pourrez l’obtenir qu’en expérimentant par vous-même ce qui vous fait du bien et ce qui vous réussit moins.

Si vous souhaitez que je vous accompagne sur ce chemin pour vous aider à perdre du poids, faire le plein d’énergie et prendre soin de votre santé sans avoir à vous affamer, compter les calories, ni passer des heures en cuisine alors consulter le site alimentationideale.com. Sur cette page je vous explique en détail l’ensemble du programme que j’ai créé pour vous et je serais ravi et honoré de pouvoir vous guider dans cette voie.

Donc, si cela vous intéresse allez sur la page alimentationideale.com et d’ici là, je vous souhaite une très belle semaine et je vous dis à très vite pour le prochain épisode. Ciao !