Parlons Forme #056 : On mange quoi quand on fait du jeûne intermittent (fasting) ? 5 conseils

Vous l’avez maintenant compris si vous écoutez ce podcast régulièrement.

La pratique du jeûne intermittent consiste à alterner entre deux périodes, celle où vous ne mangez pas et celle où vous vous alimentez.

Cette alternance facilite la mise en place de cette pratique qui fait alors beaucoup moins peur que des jeûnes plus longs. Pour beaucoup d’entre vous il est impossible de s’imaginer de ne pas manger pendant 24 heures ou même plusieurs jours.

La bonne nouvelle c’est qu’il n’est pas indispensable de jeûner pendant plusieurs jours pour profiter des bienfaits du jeûne. La période de 16 heures au quotidien vous permet déjà de profiter des nombreux bienfaits pour votre santé du jeûne intermittent.

Du coup, vous que vous continuez à manger tous les jours et même plusieurs fois par jour alors une question qui revient très souvent est de savoir ce que vous devriez manger pendant la période de 8 heures où vous vous alimentez.

C’est donc ce que nous allons voir ensemble dans cet épisode mais avant cela j’ai juste un point à vous préciser.

Le jeûne intermittent fonctionne sans manger moins

Les études sont très claires à ce propos, le jeûne intermittent vous permet de perdre du poids et de vous sentir plus en forme même sans manger moins.

Une étude en particulier à comparer deux groupes. Le premier devait manger un certain nombre de calories en 3 repas : le matin, le midi et le soir. Le deuxième groupe mangeait le même nombre de calories mais en seulement deux repas : le matin et le midi ou le midi et le soir.

Ces deux groupes mangent donc la même chose et le même nombre de calories. Ce qui change c’est la durée au cours de laquelle les personnes s’alimentent, tout au long de la journée pour le premier groupe, pendant environ une demi-journée pour le second.

Et bien au final, les personnes du deuxième groupe, même si elles n’ont pas moins mangé, elles ont, en moyenne, perdu plus de poids, réduis la circonférence de leur taille et avaient plus d’énergie comparativement aux personnes du premier groupe.

Donc, encore une fois, vous n’avez pas forcément besoin de manger moins pour aller dans la direction des objectifs que vous vous êtes fixés.

Le jeûne intermittent fonctionne en tant que tel et si aujourd’hui vous avez une alimentation correcte alors commencez simplement par adapter vos horaires pour vous alimenter uniquement sur une plage horaire de 8 heures par jour. Simplifiez-vous la vie et ne cherchez pas à compliquer les choses en voulant absolument vous limiter en terme de quantité ou en type d’aliments.

Faites déjà ça pendant 1 mois et seulement au bout d’un mois faites un premier bilan. Pourquoi un mois ? Parce qu’il faut parfois un peu de temps à votre corps pour qu’il s’adapte. Cela fait probablement des années que vous mangez d’une certaine façon et à certains horaires.

Si c’est le cas alors il est normal de laisser un peu de temps à votre corps pour qu’il puisse s’adapter à cette nouvelle réalité. Si vous venez me voir en me disant : « J’ai fait du jeûne intermittent deux jours, je n’ai pas perdu de poids, ça ne marche pas… ».

Et d’ailleurs que ce soit deux jours ou deux semaines, la réalité est la même… vous ne vous êtes pas laissé suffisamment de chance pour réussir. C’est comme tout dans la vie, vous ne pouvez pas avoir et voir des résultats remarquables si vous ne vous investissez pas un minimum et si vous ne vous laissez pas le temps minimum nécessaire.

De plus, je vous ai déjà expliqué (notamment dans les épisodes 51 et 52 de ce podcast) que le jeûne intermittent impacte positivement votre production hormonale. Là encore, ces bénéfices ne se font pas en un claquement de doigts. Votre corps doit réaliser que vous changez votre façon de manger, puis s’adapter, puis vous en ressentez les bienfaits.

Votre organisme est une machine complexe mais qui sait parfaitement s’adapter si vous lui en laissez le temps donc s’il vous plait, si vous décidez de faire du jeûne intermittent, suivez cette pratique pendant au moins un mois avant de tirer la moindre conclusion quant à son efficacité ou non.

Ceci étant précisé, voici 5 recommandations que vous pourriez suivre si vous pensez que vous avez besoin d’adapter votre façon de manger en plus de la pratique du jeûne intermittent.

Conseils N°1 : Stoppez les boissons sucrées

Si vous avez l’habitude de boire quotidiennement des boissons sucrées alors c’est probablement l’action la plus simple et la plus efficace que vous pouvez mettre en place.

Les boissons sucrées, que ce soit les sodas, les jus de fruits ou les sirops par exemple, sont particulièrement néfastes pour votre corps car :

1. Elles sont pleines de sucres et…
2. Ce sucre sous sa forme liquide est très rapidement disponible dans votre sang ce qui fait monter en flèche votre glycémie. En réaction, votre corps est alors obligé de produire une grosse quantité d’insuline, l’hormone identifié comme jouant un rôle majeur sur le stockage de la graisse.

Je ne rentre pas en détail sur ce point car je l’ai déjà largement évoqué dans l’épisode 51 du podcast, un épisode qui s’appelle : Cette hormone qui fait maigrir (ou grossir)

Avoir de façon régulière de grandes quantités d’insuline dans le sang est très clairement néfaste pour votre santé et votre poids. Cela peut entrainer une résistance à l’insuline qui est alors le précurseur de l’obésité et du syndrome métabolique qui sont un ensemble de signes qui accroissent les risques de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'accident vasculaire cérébral.

Pour les sodas, qu’ils soient avec ou sans sucre ne change rien. D’ailleurs, aucune étude n’a prouvé que le fait de consommer des boissons light pouvait avoir un effet positif sur la perte de poids. Au contraire, au-delà de leur inefficacité pour perdre du poids, d’autres résultats plutôt inquiétants sont apparus :

• 2 études montrent que la consommation de boissons light accroit les risques de prise de poids et d’obésité,
• 2 autres études font un lien entre ce type de boissons et une augmentation de plus de 30% des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques,
• Enfin, 2 autres études montrent le lien entre ces boissons et la présence du syndrome métabolique qui est un ensemble de signes physiologiques qui accroissent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'accident vasculaire cérébral

Si on ajoute à cela le fait que les édulcorants artificiels peuvent également causer des dommages en augmentant les fringales alors il n’y a pas besoin d’en rajouter plus !

Pour les jus de fruits, c’est sensiblement la même chose. Gardez en tête que lorsque vous consommez un jus de fruits vous consommez le liquide qui contient la majorité du sucre contenu dans le fruit en ayant perdu toutes les fibres qui auraient justement pu ralentir l’assimilation de tout ce sucre par votre corps.

De plus, quand vous buvez un verre de jus, vous ne buvez pas le sucre d’un fruit mais de plusieurs fruits que vous n’auriez jamais mangés en tant que tel. On peut prendre l’exemple d’un verre de jus de pomme de 25 cl. Il faut environ 5 pommes pour obtenir une telle quantité de jus.

Ça veut dire qu’en quelques secondes vous absorbez le sucre de cinq pommes. Avez-vous déjà mangé 5 pommes à la suite ? En quelques minutes ou même sur une période d’une heure ou deux ? Il est fort probable que ce ne soit pas le cas car lorsque vous mangez le fruit en entier, vous vous sentez rassasié alors que quand vous buvez uniquement le jus de ces fruits, vous en voulez encore…

Au final, ces jus de fruits soi-disant « bon pour la santé » ne sont rien d’autre que du sucre qui va faire que vous allez en consommer trop, tout au long de votre journée. C’est particulièrement vrai pour tous les jus que vous pouvez acheter en magasin dont les vitamines et minéraux ont été tuées dans le processus de pasteurisation.

Pour cette raison, on peut partir du principe qu’un jus de fruits fait maison est mieux car il n’est pas pasteurisé. Alors sur ce point oui mais au final ça reste une boisson très sucrée dont vous pouvez parfaitement vous passer. Vous pouvez en consommer à l’occasion, pour vous faire plaisir, mais pas tous les matins ou tous les jours.

En ce qui concerne les jus de légumes, c’est encore différent. Si vous le faites maison et que vous le buvez tout de suite après sa réalisation et qu’il contient au moins 80% de légumes et le reste de fruits alors oui ils peuvent avoir un véritable intérêt nutritionnel.

Passons maintenant au…

Conseils N°2 : Méfiez-vous des glucides

Les glucides font partis des 3 macro-nutriments. A côté des glucides vous retrouvez les protéines et les lipides que l’on appelle plus couramment les graisses. Les glucides se sont les sucres mais aussi l’amidon ou les fibres contenues dans certains aliments.

Pourquoi se méfier des glucides ? Tout simplement car ce sont ces aliments qui vont avoir le plus d’impact sur votre glycémie et donc qui vont entraîner une forte production d’insuline. Sauf que vous ne voulez pas produire trop d’insuline, en particulier si vous voulez perdre du poids, car cette hormone a été identifiée comme favorisant le stockage de la graisse dans le corps.

Quand vous avez de l’insuline dans le sang, vous êtes en mode stockage. Quand vous n’en avez pas ou peu alors votre corps passe en mode déstockage. Pour faire simple, quoique vous mangiez, vous allez produire de l’insuline mais, si vous mangez des glucides, la dose d’insuline produite par votre foie sera beaucoup plus importante.

Les glucides ayant le plus d’impact sur la production d’insuline sont ceux qui ont un indice glycémique élevé. Parmi eux on retrouve :

• Les pâtes,
• Les galettes de riz,
• Les différents types de pains et viennoiseries,
• Les biscuits et autres gâteaux,
• Les céréales du petit déjeuner, etc.
• Les glaces et pâtisseries,
• Les bonbons, barres chocolatées, etc.

Fondamentalement les glucides ne sont pas mauvais mais sachez simplement que si aujourd’hui vous avez une alimentation « standard » alors il est fort probable que votre consommation de glucides soit trop élevée par rapport aux besoins réels de votre corps.

Du coup, ces glucides que vous « surconsommez » sont une source d’énergie que votre corps ne dépense pas au quotidien. Comme votre organisme ne peut pas faire disparaitre cette énergie d’un coup de baguette magique alors il converti cette énergie en graisse pour la stocker pour « plus tard ».

Sauf que si votre consommation de glucides est supérieure à vos besoins jour après jour alors « plus tard » n’arrive jamais et vous vous engraissez doucement mais surement.

Donc au final il est OK de manger des glucides, même tous les jours mais il faut juste que vous adaptiez votre consommation à vos besoins. Une consommation adaptée vous permet de vous faire plaisir, d’avoir de l’énergie immédiatement disponible pour votre corps mais aussi d’aller puiser dans vos réserves de graisses afin de perdre sans avoir à vous priver.

Troisième point…

Conseils N°3 : Limitez les produits ultra-transformés

Je vous ai parlé des produits ultra-transformés dans l’épisode 40 de ce podcast donc si vous voulez en savoir plus sur les points que je vais évoquer, allez écouter cet épisode.

Sinon pour les plus pressés, petite séance de rattrapage :

1. Les produits ultra-transformés sont trop riches en sel: une pratique employée par l’industrie agro-alimentaire pour cacher le manque ou l’absence de goût des plats. Aujourd’hui la consommation moyenne de sel des Français est largement au-dessus des recommandations de l’OMS. Une surconsommation qui a des conséquences graves sur la santé de la population.
2. Ils sont riches en sucre: là encore, l’idée est de donner plus de gout à des plats réalisés à partir de produits bas de gamme. Que les produits aient un gout plutôt sucré ou salé, dans les deux cas, il est fort probable qu’il contienne du sucre en quantité. Vous voulez quelques exemples ? Alors sachez qu’il y a du sucre dans les plats tous prêts de viandes ou de poissons, dans le jambon, les soupes en brique, les sauces tomates ou barbecue ou encore dans les pizzas. Bien entendu, il ne s’agit là que de quelques exemples parmi bien d’autres…
3. Ils contiennent trop de mauvais gras: Que ce soit des huiles végétales trop riches en omégas 6 ou encore des acides gras trans qui facilitent la transformation et la conservation des produits industriels. Malheureusement, ces mêmes acides gras trans ont été identifiés comme dangereux pour la santé de votre cœur. Bref, autant de produits que vous voulez éviter au maximum.
4. Enfin, dernier point, ils contiennent trop d’additif alimentaires, qui, pris ensemble ou séparément peuvent avoir des conséquences sur la santé et notamment au niveau des intolérances alimentaires ou des allergies.

Des additifs qui, en plus de tout ce que j’ai pu citer auparavant, favorisent et entretiennent cette sensation d’addiction qui peut rendre difficile le fait de manger autre chose que ce type de produits.

Du coup, maintenant que nous avons vu 3 types de produits que je vous recommande de mettre de côté, voyons les deux familles d’aliments que vous devriez consommez chaque jour et à chaque repas.

Voyons donc le…

Conseils N°4 : Pensez à inclure des sources de bon gras dans vos assiettes

Contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, manger du gras ne va pas forcement vous rendre gras. En tout cas ça ne sera pas le cas si vous avez une consommation de glucides adaptée à vos besoins.

Et comme le gras a beaucoup d’effets positifs pour votre corps, il serait vraiment dommage de vous en priver.

Voyons donc ensemble, 3 bonnes raisons d’inclure pour de bon gras dans votre assiette :

1. Les graisses régulent votre appétit: Manger du gras ralentit votre digestion et stimule la libération de plusieurs hormones “rassasiantes” dans votre cerveau. Ainsi, consommer des repas plus gras peut donc vous aider à ne pas sentir la faim pendant 5 ou 6 heures au lieu des 2-3 heures habituelles. Grâce à ces effets combinés, de nombreuses études ont validées l’idée que manger des bonnes graisses dans le cadre d’une alimentation adaptée favorise la perte de poids. Ces études ont été réalisées sur des panels de femmes, des personnes obèses ou encore des personnes diabétiques. Autant de cas de figure où la consommation de bon gras a permis aux personnes concernées de réguler leur faim, de perdre du poids et aussi d’améliorer leurs marqueurs de santé (baisse des risques de maladies cardiaques notamment).
   
2. Les graisses sont une source d’énergie supérieure: En gros, votre corps peut utiliser deux sources d’énergie : le sucre ou les graisses. Cependant, les graisses fournissent une meilleure source d’énergie qui dure bien plus longtemps. Si l’on prend l’exemple d’un feu de bois, les graisses se sont des grosses bûches qui brûlent pendant des heures alors que le sucre ne sont que du bois de cagette qu’il faut re-alimenter en permanence. De plus, comme votre corps peut stocker bien plus de graisse que de sucre (même chez les personnes mince) alors il ne manque jamais d’énergie pour fonctionner. Ainsi, tout au long de la journée vous brûlez de la graisse corporelle et même si vous sautez un repas, vous n’êtes pas affamé(e).
   
3. Les graisses aident votre corps à mieux fonctionner: Les vitamines, les minéraux et les acides gras sont indispensables à votre bonne santé. Une grande partie d’entre-eux ne peuvent être utilisés par votre corps que s’ils sont accompagnés de gras. On dit alors qu’ils sont liposolubles. Manger une salade ou des légumes sans y ajouter du gras fera que la plupart des nutriments contenus dans votre assiette finiront directement … dans vos toilettes ! Sans un corps gras adapté, votre corps ne peut pas profiter de ces nutriments dont il a besoin. Inclure du gras dans vos assiettes est donc indispensable pour le bon fonctionnement de votre organisme.

Enfin, 5eme et dernier conseil…

Conseils N°5 : Mangez des protéines

Au même titre que le gras, les protéines sont très interessantes pour votre corps. Comme ce podcast est déjà long, je vais juste mettre en avant deux points qui devraient vous convaincre d’en manger à chaque repas :

1. Les protéines augmentent votre métabolisme de base (et vous font brûler du gras): D’une façon simplifiée, nous allons dire que le métabolisme de base c’est l’énergie dépensée par votre corps pour fonctionner au quotidien. Sachez qu’il existe une façon simple de brûler plus de calories chaque jour. Il s’agit d’un processus qui vous aide à perdre du gras sur le long terme. Le tout sans avoir à sortir de votre lit pour en bénéficier. Explications. Lors de la digestion, votre corps sépare chaque aliment en éléments basiques qu’il pourra utiliser comme énergie. Il y a donc un échange qui se produit : pour avoir de la « nouvelle » énergie, votre corps est obligé d’en dépenser. Lors de la digestion des glucides et des lipides, cet échange est assez faible. En comparaison, l’assimilation des protéines demande 2,5 et 3 fois plus d’énergie à votre corps. Des études montrent qu’une personne suivant une alimentation riche en protéines aura une dépense énergétique totale supérieure de 12% par rapport à une autre personne ayant consommé le même nombre de calories mais dont l’alimentation est riche en glucides. L’idée n’est PAS de suivre un régime hyperprotéiné mais gardez ce principe à l’esprit et intégrez une bonne part de protéines de votre alimentation.
   
2. Les protéines comblent votre appétit : Un bon nombre d’études indiquent qu’à nombre de calories égales, le fait de manger des protéines est plus rassasiant que de manger des glucides. En incluant des protéines dans vos repas, vous vous sentez plus rapidement rassasié et vous aurez tendance à moins manger. Elles permettent aussi d’avoir moins faim entre les repas. Une étude a comparé 2 groupes de femmes qui ont mangé le même nombre de calories au cours du déjeuner. Le premier a consommé un repas riche en protéines, le second, un repas riche en glucides. Le soir, ces femmes pouvaient manger ce qu’elles voulaient. Le résultat montre que celles du 1er groupe ont, en moyenne, consommé 12% de calories de moins que celle du 2eme groupe. Manger des protéines aura un impact sur votre niveau de calories consommées sur l’ensemble des repas des 24 heures qui suivent. Donc, si vous faites du jeûne intermittent mais que vous conservez le petit déjeuner, y inclure des protéines est définitivement un choix intelligent à faire (en particulier si vous souhaitez perdre du poids).

Il n’y a pas d’aliments « interdits »

Donc, pour résumer ce dont je viens de vous parler, les 5 conseils sont les suivants :

1. Stoppez les boissons sucrées,
2. Méfiez-vous des glucides,
3. Limitez les produits ultra-transformés,
4. Pensez à inclure du bon gras et…
5. Des protéines dans chacune de vos assiettes

Cependant, je ne veux pas qu’il y ait de malentendu et je tiens à être clair sur un point.

Ce n’est pas parce que je vous fais ces recommandations que ces aliments sont « interdits ». Ce n’est pas parce qu’ils ne sont pas recommandés qu’ils sont mauvais en tant que tel.

Fondamentalement, il n’y a aucun aliment qui est mauvais ou « interdit » par contre il faut savoir faire la différence entre ce que vous mangez au quotidien et ce que vous allez manger de façon plus exceptionnelle parce que le contexte est particulier ou parce que vous en avez vraiment envie à un instant T.

Si l’on reprend les exemples donnés juste avant :

• Il est parfaitement OK de boire des boissons sucrées, que ce soit des sodas, des jus de fruits ou de l’alcool, mais pas tous les jours et en quantité raisonnable,
• Il est parfaitement OK de manger des glucides chaque jour mais à condition d’adapter votre consommation à votre niveau d’activité physique et à vos objectifs,
• Il est parfaitement OK dans manger un plat tout prêt que l’on va acheter au magasin en solution de dépannage parce que vous manquez de temps ou que vous n’avez pas de quoi cuisiner ce jour-là

Je tiens vraiment à ce que soit point soit bien clair car si vous commencez à vous mettre des interdits alors vous allez vous priver et vous sentir frustrée. Des sentiments qui épuisent votre volonté et qui vont créer les conditions idéales pour de futurs craquages.

 

Nous arrivons au terme de cet épisode et j’ai une bonne nouvelle pour vous.

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